So bereitest du dich für ein Trailrunning-Rennen vor (Teil 2)

Bergwelten: Jetzt weiß man, wann man mit dem Training beginnen muss und wie man richtig trainiert. Wie legt man dann den Umfang und die Intensität fest?

Techniktraining im Trail

JN: Das kommt immer ganz auf die Länge und das Gelände des Wettkampfs an. Es gibt im Trailrunning die unterschiedlichsten Distanzen – da hat man von 19 bis 160 km eine breite Palette. Wenn man bei einem Event, wie etwa den adidas Infinite Trails mitmachen will, lohnt es sich, Trainings auch mal in ähnlichem Terrain zu machen, damit man weiß, wie fühlt sich das an? Wie sind die Aufstiege? Wie die Downhills?

Wer maximal 20 km läuft, der muss im Training keine 40 km laufen. Der macht kürzere, dafür schnellere Einheiten. Wenn man dann aber an Rennen mit bis zu 100 km teilnimmt, muss man im Training schon mal 40 km laufen. Wichtig ist, sich von Training zu Training zu steigern – nicht was die Häufigkeit der Trainings betrifft, sondern den Umfang und die Intensität. Man sollte dabei nicht nur lange, gemütliche Läufe machen, sonder darauf achten, die Grundgeschwindigkeit nicht zu verlieren. Hügelläufe, Bergintervalle oder auch Bahntraining helfen dabei.

B:Die eigentliche Wettkampfdistanz läuft man dann also nie im Training?

JN:Nein. Da gehen die Meinungen ein bisschen auseinander, aber ich sage, dass nicht schon das Training ein Wettkampf sein soll. Wenn man über 40 km im Training macht, geht man an die Reserven. Das ist nicht nur physisch, sondern auch psychisch anstrengend und diese Energie sollte man sich für den Wettkampf aufbehalten, um dann die 20 km mehr als im Training noch durchzustehen. Straßenmarathonläufer machen das vielleicht manchmal, gerade Profiathleten laufen auch 42 km im Training. Die laufen das aber in 2 Stunden 30 Minuten, während ein Normalsportler 4-5 Stunden dafür braucht. Das ist natürlich eine ganz andere Belastung.

Sehr viele Menschen übernehmen 1:1 das Training von Profisportlern, wissen aber nicht, dass sie eben doppelt so lange brauchen. Danach gehen die ja dann noch in die Arbeit! Ein Profisportler hat dann den restliche Tag Pause – oder Physio. Man muss das Training an die jeweilige Person anpassen und auch mal sagen: Ihr könnt nicht das Gleiche machen wie ein Profisportler!

B: Psychisch kann das aber auch ganz schön schwierig sein, wenn man weiß, dass man die eigentliche Wettkampfdistanz noch nie zurückgelegt hat. Wie sieht da die mentale Vorbereitung aus?

JN: Wenn man einen guten Trainingsaufbau hat, merkt man einerseits, dass man Fortschritte macht und andererseits braucht man da auch seine Erfahrungen. Die sammelt man aber nur, wenn man Wettkämpfe läuft. Dort merkt man dann „ah, es geht eh auch, wenn ich nicht die 50 oder 60 km im Training gelaufen bin.

B: Welche Rolle spielt die Ernährung vor einem Wettkampf?

JN: Die meisten Läufer achten das ganze Jahr über auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das ist auch gut so. Für mich ist auch wichtig, dass man so normal wie möglich an den Wettkampf-Start geht. Es gibt zwar verschiedenste Möglichkeiten, seine Ernährung vor dem Wettkampf umzustellen, für mich ist das aber eher mehr Stress. In den Tagen vor dem Rennen sollte man genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen. Aber nicht so, dass einem das Wasser fast zu den Ohren herausläuft. Das kann nämlich dazu führen, dass man alle Spurenelemente und Mineralien wieder rausspült. Je normaler, erholter und stressfreier man zum Wettkampf kommt, desto eher kann man seine optimale Leistung abrufen.

Energie durch ausgewogene Ernährung

B: Du sagst, man sollte erholt zum Wettkampf kommen. Was bedeutet das dann für das Training in den letzten Tagen vor dem Rennen?

JN: Wenn der Wettkampf am Samstag ist, mache ich meist am Dienstag noch eine leichtere, intensive Einheit, mit ca. 4x4 Minuten Belastung im Wettkampftempo. Da geht es mehr darum, dass man ein gutes Laufgefühl hat, ich schaue dabei auch gar nicht wirklich auf die Uhr. Die Tage davor sollte man wirklich nur noch 30-40 min leicht betätigen, etwas schwitzen, damit der Körper aktiv bleibt. Spätestens auf den letzten zehn Kilometern ist man dann froh, wenn man die Tage davor ruhig angegangen ist. In der Zeit kann man dann mental arbeiten und sich darauf besinnen, dass man gut trainiert hat und weiß, dass man die Zähne zusammenbeißen kann, wenn es darauf ankommt.

B: Welche Vorteile hat es, in der Gruppe zu trainieren?

Training in der Gruppe

JN: Natürlich ist es wichtig, alleine zu trainieren, da man im Wettkampf dann auch auf sich selbst gestellt ist, es macht aber einfach Spaß, auch mal in der Gruppe zu trainieren. Man ist vielleicht motivierter kann sich mit anderen Athleten austauschen und vergleichen. So findet man heraus, wo die eigenen Stärken und Schwächen liegen, an denen man dann arbeiten kann. Erfahrene Trailrunner und Trainer geben auch spannende Inputs, man macht mal ein Techniktraining oder einen Hügellauf. Es gibt viele, die haben vielleicht schon davon gehört, wissen aber trotzdem nicht genau, wie mache ich ein Hügellauftraining oder worauf achte ich beim Runterlaufen?

Auch erfahrene Sportler können hier viel mitnehmen und sich unterschiedliche Techniken der anderen ansehen. Ich denke da hat man nie ausgelernt und man sollte auch keine Angst davor haben, noch nicht so weit zu sein, wie andere – das kann ja auch sehr motivierend sein.

So bereitest du dich auf ein Trailrunning-Rennen vor

Vibram 100 Hong Kong @riffraff002

Interview: Katrin Rath , Bergwelten.de

Die Tage werden wieder länger und wärmer – wer in diesem Jahr an einem Trailrunning-Event teilnehmen möchte, sollte schon langsam über die richtige Vorbereitung nachdenken.

Trailrunning

 Wir haben die Davoser Berg- und Trailläuferin und Trainerin Jasmin Nunige gefragt, wie man optimal auf einen Wettkampf hinarbeitet.

Bergwelten: Jasmin, du warst erfolgreiche Langläuferin, bist dann – mindestens genauso erfolgreich – zum Berglauf gewechselt, wo du auch heute noch aktiv bist. Mittlerweile gibst du auch als Coach und Vortragende dein Wissen an andere weiter – man kann also sagen, du weißt, wie man sich optimal auf sportliche Herausforderungen vorbereitet. Starten wir mit einer der wichtigsten Fragen: Wie lange vor dem Wettkampf sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?

Jasmin: Es kommt immer darauf an, welchen Background man hat. Wenn man gerade erst anfängt, dauert das natürlich länger, aber wenn man regelmäßig trainiert oder schon Lauferfahrung hat, ist es ideal, wenn man 12 Wochen Zeit hat, sich spezifisch auf so ein Event vorzubereiten.

 B: Von Ausdauer über Kraft, bis hin zur richtigen Ernährung – welche Aspekte sollte ein

ganzheitliches Training umfassen?

JN:Bei regelmäßigem Training ist die regelmäßige Erholung wichtig. Zu Erholung gehören manuelle Therapien, wie Massagen oder Ostheopathie, oder, dass man einfach auf seinen Körper achtet – dass man nicht in ein Übertraining kommt oder sich verletzt. Ernährung und Schlaf gehören natürlich ebenso dazu. Vor allem ist es aber wichtig, dass man im Trainingsbereich alles abdeckt. Dass man auch intensive, kürzere Trainings macht und die unterschiedlichen Rhythmuswechsel sowie Bergauf- und Bergablaufen trainiert.

Vibram 100 Hong Kong @riffraff002

B: Das mit dem Bergauf- und Bergablaufen kann im Winter oftmals eine Herausforderung darstellen, sind die meisten Trails doch von Schnee und Eis bedeckt. Welche Trainings-Alternativen hat man da in der kalten Jahreszeit?

JN: Ich mache zum Beispiel sehr viele Trainings mit Langlauf- oder Skitourenskiern. Da macht man auch viele Höhenmeter und kann das Herz-Kreislaufsystem gut ausbelasten, hat aber gleichzeitig wenig Belastung auf den Bewegungsapparat. Ich empfehle im Winter oft Koppeltraining: zwei Stunden mit den Langlaufskiern und dann noch eine Stunde zu Fuß. Drei oder vier Stunden im Schnee laufen sind sehr anstrengend und belastend, weil man dabei immer ein wenig rutscht. Alternativ kann man auch einfach mal Treppen laufen: Treppen rauf, Treppen runter. Viele Leute vergessen, dass man – mit ein bisschen Fantasie – auch im Winter Top-Möglichkeiten hat.

B: Im Sommer empfiehlst du aber hauptsächlich Lauftraining?

JN: Es muss nicht unbedingt nur Lauftraining sein. Wenn jemand andere Trainings bevorzugt, kann man vor allem für die Grundlagenausdauer auch sehr viel auf dem Mountainbike oder dem Rennrad machen, aber es braucht auch ganz spezifische Lauftrainings. Muskuläre Strukturen, Rhythmus, Sicherheit beim Runterlaufen – das entwickelt sich eben nur zu Fuß.

@riffraff002

B: Jetzt weiß man, wann man mit dem Training beginnen muss und wie man richtig trainiert. Wie legt man dann den Umfang und die Intensität fest?

JN:  ...... Antwort im nächsten Post....coming soon.......

Beitrag Davoser Zeitung vom 01.02.19, Barbara Gassler: Die tote Zeit in Davos mit einem Lauf in Asien überbrückt

Ultratrail Vibram 100 Hongkong

Es passte einfach alles zusammen: Gerade ist keine Wettkampfsaison für die Langstreckenläuferin Jasmin Nunige, wegen des WEF ist ihre Massagepraxis geschlossen und das Angebot ihres Sponsors Adidasterrex lag auf dem Tisch: Teilnahme an Vibram Hongkong, dem 1. Lauf der diesjährigen Ultra World Tour, einer weltweit ausgetragenen Serie von Läufen von über 100 Kilometer.

Fotoshootings, über den Dächern Hongkongs

Team Adidas Terre Bilder @raphael.weber

Teammeeting in der Hotellobby

«Das Leben als Teil eines Teams ist deutlich einfacher», sagt Nunige rückblickend. «Ich brauchte lediglich den Weg nach München zu finden, von da an wurde für den Rest der Woche für mich übernommen.» Auch auf zwischenmenschlicher Ebene machte Nunige ganz neue Erfahrungen. «Ich teilte das Zimmer mit einer 24-jährigen Chinesin. Sie war zum ersten Mal im Ausland und unglaublich nervös.» Also war es an Nunige, sie ein bisschen zu bemuttern. «Mit Google-Translate allerdings, sie war keiner Fremdsprache mächtig.» Mit einer russischen Teamkollegin wiederum, machte sich Nunige am letzten Tag des einwöchigen Aufenthalts in Hongkong auf zum Shoppen. Ein gute Entscheidung. «Mir passten alle Hosen auf Anhieb», lacht die zierliche Sportlerin. Ein spezielles Erlebnis war der Abstecher ins Lingerie-Geschäft von Victorias Secret. «Ohne die jeder Kundin persönlich zugeteilte Verkäuferin wären wir in dem über vier Stockwerke gehenden Laden verloren gewesen.» Nunige liess sich auf das Spiel ein wurde selbstverständlich fündig. «Endlich wieder einmal ein BH, der wirklich passt.» 

Was sie in der Metropole jedoch am meisten beeindruckte, war die schiere Masse an Menschen. Dennoch sei alles sehr sauber und gepflegt. Sie habe keine Bettler, Obdachlose oder streunende Hunde entdecken können. «Reich und arm wohnen in angrenzenden Quartieren unmittelbar nebeneinander», erzählt sie. Auf diesen Ort wollte sie sich einlassen und tauchte bei verschiedenen Stadtbummel ein in die fremde Welt. Die Essensauslagen in den kleinen Strassen konnten sie jedoch nicht überzeugen. «Da wird man ganz schnell zum Vegetarier.» Dennoch wollte sie von ihrem Besuch in der Asiatischen Metropole so viele neue Eindrücke mitnehmen wie möglich. «Ich liess mich treiben und landete in einer der zahllosen Suppenküchen, wo man für dreimal nichts, ganz hervorragende Mahlzeiten bekommt.» Suppen und andere Lebensmittel waren es auch, was sie für Zuhause einkaufte. «Schliesslich will ich ausprobieren, was ich noch nicht kenne.»

Stadtleben Hongkong

Suppenküche Hongkong

Jasmin Nunige und Ekaterina Mityaeva

Auch von sportlicher Seite her war der Abstecher nach Hongkong durchaus erfolgreich. «Ich wurde 6. bei den Damen und 30. im Gesamtklassement.» Und das in einem Feld von rund 2500 Läufern. «Der chinesische Markt ist riesig. Daher das Interesse unseres Sponsorenmit einer frühlingshaften aber tüppigen16 Grad über die die Metropole umgebenden Hügel. «Von unserem Hotel im Hafenviertel aus fand man sich nach einem fünfzehnminütigen Fussmarsch in der Wildnis wieder», erzählt Nunige. «Über die ganzen 103 Kilometer Lauf kamen wir nie in städtisches Gebiet. Hingegen waren drei Strandabschnitte zu überqueren.» 400 Höhenmeter rauf und dann wieder 300 Höhenmin eter runter, dieses ständiges auf und ab war das Kennzeichnende des Laufes, insgesamt mehr als 5000Höhenmeter rauf und runter. «Eigentlich mag ich das ja. Was mich umbrachte, waren die Treppen.» Denn die steilen Flanken der Hügel werden grösstenteil über Treppenstufen erschlossen. «Tausende müssen das sein», stöhnt Nunige. «Sie zwingen dir einen Rhythmus auf, bestimmen deine Schrittlänge.» Dennoch, auch wenn sie keinen Platz im Gesamtklassement der Ultra World Tour anstrebt, die Teilnahme an einem weiteren Ultra Lauf könnte sich die Langstreckenläuferin durchaus vorstellen. 

vor dem Start: Team adidas Terrex

Treppen,Treppen,.....

Happy: Zieleinlauf

Ultra Trail de Mont Blanc 2018: meine Erfahrung beim CCC

UTMB:
Ultra Trail de Mont Blanc-ein Mythos, Olympiade der Trailrunner, "Sommet mondial du trail"

man kann noch viele weiter Synonyme finden, welche diesen einmaligen Lauf beschreiben. so hat auch mich der UTMB in seinen Bann gezogen und schon seit einigen Monaten stand der Plan dieses Jahr an einer Teildistanz, dem CCC (Courmayeur, Champex,Chamonix: 101km, +-6200m) zu starten.

Leider lief die Vorbereitung auf die Saison ganz anders als geplant. Mit dem Bruch des Grosszeh fing alles an und die Folgen davon zogen sich durch die ganz Saison. Immer wieder musste ich mein Lauftraining zurückbinden und auf Alternativtraining umstellen.
So war auch der Start an der geplanten Trail WM in Spanien Ende Mai nicht möglich. Ich lies mir dann 3 Wochen Laufpause und trainierte ausschliesslich auf dem Velo und Crosstrainer.
Trotzdem war ich motiviert für die kommende Saison und war bereit erneut viel Energie in den Formaufbau zu stecken. Jedoch kam das gute Laufgefühl nicht richtig zurück und es fehlte an qualitativ guten Lauftrainings.
Trotzdem entschied ich mich am Swiss Alpine Marathon in Davos (84km) und am Ultravasan in SWE (45km) zu starten, wo ich jeweils einen 2. Platz belegen konnte. Dies hört sich vielversprechend an, obwohl auch bei den beiden Wettkämpfen die Leichtigkeit fehlte. Aber die Form war steigend und so entschied ich mich für das grosse Abenteuer UTMB bzw. CCC. Dies sollte mein erster Wettkampf von dieser Länge und mit so vielen Höhenmetern sein. (101km, +/-6200m).
So reiste ich am Mittwoch 29.08. nach Chamonix, wo ich gleich von der Adidas-Crew in Empfang genommen wurde. Ich hatte auch das Glück, dass ich in ihrem Chalet noch ein Zimmer zum Übernachten bekommen habe, da während dieser Zeit alle nur möglichen Schlafplätze schon seit langer Zeit ausgebucht waren.
Am Mittwoch Abend gab es ein gemeinsames Nachtessen mit dem internationalen Adidas Trailrunning-Team (mein erster offizieller Einsatz). Es war ein sehr interessanter Abend mit grossen Persönlichkeiten. Im Anschluss konnten wir gleich den spannenden Zieleinlauf des TDS(121km) live miterleben. Das war extrem eindrücklich und vielversprechend für die kommenden Tage, da die Stimmung schon da einmalig war.

Trailteam Adidas 

Ekaterina Mityaeva und Nunige Jasmin

Am Donnerstag hiess es dann die Expo zu erkunden und die Startnummer abzuholen. Dies brauchte einiges mehr an Zeit als gedacht. Zuerst einmal hat es extrem viele Aussteller, andere Veranstalter und unglaublich viele Besucher. Ich traf auch viele bekannte Gesichter und es war toll soviele alte und neue Bekannte zu treffen. Auch die Startnummer musste sich verdient werden. Nach ca. 1h Wartezeit kam ich in die Halle, wo man seine Pflichtausrüstung vorzeigen musste und dann erst seine Nummer beziehen konnte. Zusätzlich verlängerte sich bei mir das ganze Prozedere, da ich noch zur Dopingkontrolle aufgefordert wurde, wie die Meisten anderen Eliteathleten auch. Das Ganze war aber extrem professionell organisiert und auch alle Teilnehmer sehr gut gelaunt und diszipliniert.

Startnummerausgabe

Zurück im Chalet hiess es alles Notwendige für den kommenden Wettkampf vorzubereiten und bereit zu legen. Dies ist ein immer wiederkehrendes Ritual, welches auch wichtig ist, sowohl als mentale Vorbereitung, aber auch, dass am frühen morgen nichts vergessen geht.

Am Abend gab es noch ein stärkendes Nachtessen im Chalet mit meinen "Gastgebern" von Adidas Frankreich, welche auch die vergangen Tage an der Expo den Adidas Stand betreuten. 

Nach einer eher unruhigen Nacht, hiess es dann "Transfer" von Chamonix nach Courmayeur, wo um 9h endlich der Startschuss fiel zum CCC.

Startgelände Courmayeur(I)

Auch hier war eine einmalige Stimmung und ich freute mich bei schönen Sonnenschein zu starten. Gleich von Courmayeur aus hatten wir einen Aufstieg mit mehr als 1000Höhenmetern, welcher ich eher vorsichtig anging. Ungewohnt war für mich beim Wettkampf mit einem doch gut gefüllten Rucksack(Pflichtausrüstung) und Stöcken zu laufen. Mein Laufgefühl war nicht top, aber ich erhoffte mir, dass ich im Verlaufe des Wettkampfes meine Lockerheit finden würde. Dies war jedoch nicht der Fall. So wie sich die Wetterverhältnisse verschlechterten, wurde leider auch mein Laufgefühl nicht besser, sonder eher schlechter. Ich lief verkrampft und schwerfällig, was ich mich nicht wirklich gewohnt bin. 

Auch lief ich dadurch schlecht runter, was sehr viele Schläge verursachte und sich mein Grosszeh wieder meldete. Dies wurde dann vom km zu km schlimmer, bis ich nicht mehr richtig über meinen Vorfuss laufen konnte. Zudem kam eine grosse mentale Müdigkeit und ich hatte nicht mehr die Energie noch fast 10h mit Schmerzen zu laufen, auch mit der Unsicherheit einer erneuten Schädigung   von meinem Grosszeh. (welcher nie ganz schmerzfrei war)

So entschied ich mich schweren Herzens in La Foully auszusteigen. Ich bin sehr traurig und enttäuscht, dass ich den Wettkampf nicht zu Ende laufen konnte. Jedoch hat mir mein Körper meine Grenzen sehr deutlich aufgezeigt. 

Nun heisst es zuerst einmal Pause zu machen und zu regenerieren. Mein Zeh wird nochmals kontrolliert und es wird sich zeigen, ob er doch noch operiert werden muss.....

Es wird sich zeigen in den kommenden Tagen.....

Die zurückgelegte Strecke war sehr anspruchsvoll, mit steilen Anstiegen, aber auch flowigen Trails. Es war sicherlich gut mit Stöcken auf dieser Strecke zu starten, da dies doch eine grosse Hilfe in den steilen Aufstiegen ist. So waren eigentlich auch fast alle anderen Athleten mit Stöcken unterwegs. Die verschiedenen Verpflegungsstationen waren reichlich mit süssen und salzigen Speisen bestückt und auch der Support der freiwilligen Helfer war enorm.

Klar ist, dass mich der UTMB in seinen Bann gezogen hat, und ich bereit bin nochmals viele Trainingsstunden zu investieren, um im nächsten Jahr die Ziellinie in Chamonix als Finisher zu überqueren.

Bis bald eure Jasmin....

Mont Blanc

Zieleinlauf Chamonix

Bericht einer Teilnehmerin: Trailrunningcamp mit Jasmin Nunige – die optimale Vorbereitung auf den Swissalpine

Wollten Sie schon immer wissen, wie sich Spitzenalthleten auf den Swissalpine Davos vorbereiten und wie Sie das persönlich am Besten angehen?

Diese Zeilen machen mich neugierig und natürlich will ich das. Kurzentschlossen melde ich mich im Hotel Grischa für den 3-tägigen Kurs an. Fünf Minuten später kommen mir erste Zweifel: was wenn alle anderen Teilnehmer viel schneller, besser und weiter laufen? 

Mit der Lauferei habe ich erst vor drei Jahren begonnen und mich bis jetzt nur an kürzere Trailwettkämpfe gewagt, deshalb scheinen meine Zweifel durchaus berechtigt...

Freitag

Wir sind vier Frauen zwischen 35 und 63 mit ganz unterschiedlichen Laufgeschichten und Erfahrungen. Ich bin erstaunt, dass wir nur zu viert sind (wahrscheinlich hatten alle anderen noch mehr Zweifel als ich), aber profitieren kann man so natürlich enorm viel.

Nach einer Begrüssungsrunde laufen wir in ruhigem Tempo los in Richtung Stafelalp. In der ersten steilen Passage schauen wir technische Aspekte an und versuchen diese gleich umzusetzen. Jasmin läuft mal hinten, mal vorne und wir stellen ihr tausend Fragen (ja – sie kann bergauf rennen und erzählen). Beim bergablaufen werden wir gefilmt, damit wir unsere Technik anschauen können. Die Innen- und Aussensicht kann sehr unterschiedlich sein – das ist ernüchternd, aber auch lehrreich. 

Über die Schatzalp laufen wir zurück und lassen den ersten Tag bei einem kleinen Imbiss ausklingen. 

bestens verpflegt im Hotel Grischa Davos

Samstag

Der zweite Tag steht im Zeichen der Kraft. Nach einem kurzen Einlaufen widmen wir uns dem „Lauf ABC“ und im Anschluss den Bergintervallen. 30 Sekunden hoch- und im Anschluss locker runterlaufen. Zwei Serien mit fünf Wiederholungen – machbar, denke ich und in der Gruppe macht es tatsächlich fast Spass. Auch hier zückt Jasmin das Handy, filmt und unterstützt uns immer wieder mit wirkungsvollen Tipps.

Nach dem Mittag und einer ausgiebigen Pause am Davosersee (viel zu kalt für Unterländer), folgt ein Training zum Thema Mobilität und Stabilität im Kurpark. Wir laufen barfuss, hüpfen auf einem Bein die Treppe hoch, balancieren, kräftigen den Rumpf und lachen über unsere Koordination (oder was davon übrig ist).

Finnenbahn Davos

gratis Velo zum Verleih...

Sonntag

Heute steht der lange Lauf an. Vom Dürrboden über den Scalettapass zum Panoramaweg und dann über das Sertigtal zurück. Die Verhältnisse sind perfekt und es gibt verschiede Möglichkeiten auszusteigen oder eben länger zu laufen. Jede läuft im eigenen Tempo, mit oder ohne Stöcken und wir kommen voll auf unsere Kosten.

Meine Zweifel sind verflogen. Es war ein tolles Wochenende und ich konnte ungemein viel profitieren. Jasmins enorme Kompetenz und Erfahrung, sowie ihre offene, unkomplizierte Art haben mich sehr beeindruckt. Danke!

Dischmatal

Scalettapass

Sertigpass

Vielen Dank an die Autorin.... auch mir hat das Camp viel Spass bereitet... bis bald Jasmin

Frühlingferien-Trainingscamp??? 2018

Nach 3 Wochen wieder zurück in Davos....

Es waren wunderschöne 3 Wochen mit Familie in der Wärme und mit Meer.

Auch wenn die Pläne mit Trail-WM gestrichen werden mussten, wurde es mir nicht langweilig in den vergangenen 3 Wochen.

Da mein Grosszeh vom Bruch noch nicht ganz geheilt war, wurde in diesen Wochen auf Fuerte gar nicht gelaufen. (die letzten 3 Tag, erste vorsichtige Versuche).

Da aber in der Anlage vom Las Playitas so viel geboten wird konnte ich und min Familie trotzdem aktiv bleiben und an unserer Fitness, Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten.

So genossen wir vor dem Frühstück die Ruhe im Hotelpool und schwammen da unsere ersten Runden.

Reitausflug mit Tochter Fiona

tolle Gelände......

Auch tagsüber könnten wir mit Pilates, Garuda, Fitness, Crosstrainer und anderem unsere Fitness trainieren. Es blieb aber auch genug Zeit für Erholung: Sonne, Meer gutes Essen und Inselausflüge. 

in der Hotelanlage 

Kurzfristig erhielt ich im Urlaub eine Einladung von Adidas nach Berlin, welche  ich gerne angenommen habe. Da im Moment noch kein Wettkampf ansteht, konnte ich mir diese Tage gut «frei» nehmen. 

AAA-Team 2018(Adidas/Athletes/Ambassador):Laura Ludwig, Kira Walkenhorst, Pamela Foster, Linda Dallmann,,Anton Palzer, Rico Freimuth,Philipp Pfleger, Kai Pflaume, Minhtwo, Petair

So bin ich anstelle zurück nach Basel, nach Berlin geflogen.  Zum Anlass des Promotings vom neuen adidas Solar Boost und dem DFB Finalpokal lud Adidas einige seiner Athleten und Ambassadors nach Berlin ein.

morgen Run mit dem neuen Adidas Schuh Solar Boost

 Ich bin sehr geehrt, dass ich zu diesem Event mit all diesen Top-Athleten eingeladen wurde. Ich erlebte 2 tolle, aber auch intensive Tage.

Adidas Runbase Berlin: Social Media Workshop

DFB Pokalfinalspiel : Eintracht Frankfurt-Bayern München

Nun bin ich bereit und motiviert für die kommenden Wochen, in welchen auch einiges auf dem Programm steht.

Verletzung....was nun?

Verletzung:  und was nun?

Die Meisten unter euch mussten schon Aufgrund einer Verletzung ihr Training und die Wettkampfvorbereitung anpassen.

Oft ist man völlig enttäuscht, frustriert und verloren. Man weiss nicht wie weiter und fühlt sich oft unverstanden.

Hier gebe ich euch ein paar Tips um schnell wieder «Boden unter den Füssen» zu bekommen und sich trotzdem fit behalten zu können, auch wenn das Lauftraining im Moment nicht möglich ist.

Im akuten Stadium der Verletzung heisst es Ruhe und Regeneration. Genug Flüssigkeit zuführen, basische Ernährung, Basenbäder und  physikalische Therapien, wie Massage, Ostheopathie, Elektrotherapie, usw....

Ich persönlich bin weniger Fan von Schmerzmitteln, da der Schmerz ein guter «Helfer» sein kann. Meistens zeigt uns der Schmerz die max. Belastungsgrenze. Und genau diese Grenze von zu wenig Belastung und zu viel Belastung ist ja oft die Schwierigkeit. Als ambitionierter Läufer möchte man ja so schnell wie möglich wieder mit dem Training einsteigen.

Hierzu gibt es ja sehr gute alternative Trainingsmöglichkeiten. So empfehle ich Aquajogging, kombiniert mit Schwimmtraining, Crosstrainer und Velo/Hometrainier.

Zudem kann man diese Phase auch nutzen um die Rumpfstabilität, Mobibilität und Koordination/Gleichgewicht zu stärken. Auch soll man muskuläre Dysbalancen ausgleichen mit gezielten Kräftigungsübungen.

Und genau hier ist der Schmerz die limitierende Grenze. Niemals in den Schmerzen hineintrainieren. Man darf mit kürzeren Belastungen anfangen und diese dann langsam steigern. Auch hier: sind oder werden die Schmerzen nach dem Training grösser, war die Trainingseinheit zu hoch. Das bedeutet bei der kommenden Einheit das Training weniger intensiv gestalten.

Zu Beginn der Verletzung empfehle ich leichte Belastungen. Ist dies ohne Schmerzen möglich, kann man auch mit intensiven Trainings anfangen. So kann man auch sehr gut Intervalltrainings im Wasser, auf dem Velo oder mit dem Crosstrainer machen. Ihr werdet merken, dass man sich auch hier sehr gut auspowern kann und somit das Herz-Kreislaufsystem optimal trainiert wird.

Mögliches Training Crosstrainer: 15-20 min warmlaufen, danach 2min schnell, 1min Erholung, dies während 30min bis 50min, 15min auslaufen.

Wann und wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Bei Schmerzfreiheit kann man wieder mit leichtem Lauftraining beginnen. Dies bedeutet aber mit kleinen Belastungen. Je nach Dauer der Verletzungspause empfehle ich mit 10min anzufangen. Evt. sogar 2min joggen 1min marschieren, 2 min joggen, 2min marschieren,usw...

Dies jeden 2. Tag und dann bei Schmerzfreiheit die Belastungen langsam steigern. Intensive Einheiten zu Fuss erst bei genügend Training und Sicherheit.

Nicht zu vergessen ist der psychische Aspekt bei Verletzungen. Hier kann es sich lohnen Hilfe bei einem Mentalcoach zu holen, oder aber selber Techniken anzuwenden, welche die mentale Belastung unterstützt. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit NLP (neurolinguistische Programmierung) und Arbeiten mit Bildern/Atemtechnik gemacht. Positive Gedanken und neue Ziele definieren helfen enorm...