Verletzung: und was
nun?
Die Meisten unter euch mussten schon Aufgrund einer
Verletzung ihr Training und die Wettkampfvorbereitung anpassen.
Oft ist man völlig enttäuscht, frustriert und verloren. Man
weiss nicht wie weiter und fühlt sich oft unverstanden.
Hier gebe ich euch ein paar Tips um schnell wieder «Boden
unter den Füssen» zu bekommen und sich trotzdem fit behalten zu können, auch
wenn das Lauftraining im Moment nicht möglich ist.
Im akuten Stadium der Verletzung heisst es Ruhe und
Regeneration. Genug Flüssigkeit zuführen, basische Ernährung, Basenbäder und physikalische Therapien, wie Massage,
Ostheopathie, Elektrotherapie, usw....
Ich persönlich bin weniger Fan von Schmerzmitteln, da der
Schmerz ein guter «Helfer» sein kann. Meistens zeigt uns der Schmerz die max.
Belastungsgrenze. Und genau diese Grenze von zu wenig Belastung und zu viel
Belastung ist ja oft die Schwierigkeit. Als ambitionierter Läufer möchte man ja
so schnell wie möglich wieder mit dem Training einsteigen.
Hierzu gibt es ja sehr gute alternative
Trainingsmöglichkeiten. So empfehle ich Aquajogging, kombiniert mit
Schwimmtraining, Crosstrainer und Velo/Hometrainier.
Zudem kann man diese Phase auch nutzen um die Rumpfstabilität, Mobibilität und Koordination/Gleichgewicht zu stärken. Auch soll man muskuläre Dysbalancen ausgleichen mit gezielten Kräftigungsübungen.
Und genau hier ist der Schmerz die limitierende Grenze.
Niemals in den Schmerzen hineintrainieren. Man darf mit kürzeren Belastungen
anfangen und diese dann langsam steigern. Auch hier: sind oder werden die
Schmerzen nach dem Training grösser, war die Trainingseinheit zu hoch. Das
bedeutet bei der kommenden Einheit das Training weniger intensiv gestalten.
Zu Beginn der Verletzung empfehle ich leichte Belastungen.
Ist dies ohne Schmerzen möglich, kann man auch mit intensiven Trainings
anfangen. So kann man auch sehr gut Intervalltrainings im Wasser, auf dem Velo
oder mit dem Crosstrainer machen. Ihr werdet merken, dass man sich auch hier
sehr gut auspowern kann und somit das Herz-Kreislaufsystem optimal trainiert wird.
Mögliches Training Crosstrainer: 15-20 min warmlaufen,
danach 2min schnell, 1min Erholung, dies während 30min bis 50min, 15min auslaufen.
Wann und wie beginne ich mit dem Lauftraining?
Bei Schmerzfreiheit kann man wieder mit leichtem
Lauftraining beginnen. Dies bedeutet aber mit kleinen Belastungen. Je nach
Dauer der Verletzungspause empfehle ich mit 10min anzufangen. Evt. sogar 2min
joggen 1min marschieren, 2 min joggen, 2min marschieren,usw...
Dies jeden 2. Tag und dann bei Schmerzfreiheit die
Belastungen langsam steigern. Intensive Einheiten zu Fuss erst bei genügend
Training und Sicherheit.
Nicht zu vergessen ist der psychische Aspekt bei
Verletzungen. Hier kann es sich lohnen Hilfe bei einem Mentalcoach zu holen,
oder aber selber Techniken anzuwenden, welche die mentale Belastung
unterstützt. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit NLP
(neurolinguistische Programmierung) und Arbeiten mit Bildern/Atemtechnik
gemacht. Positive Gedanken und neue Ziele definieren helfen enorm...
