Jasmin's Trainingstip Februar 2014 : Intermittierendes Training

Wie einige von euch gesehen haben, gebe ich ein mal pro Monat einen Trainingstipp auf der Seite vom Swiss-Alpine Marathon heraus. So kann man sehen, was für verschiedene Trainingsformen es braucht um optimal einen Laufevent wie den Alpine-Marathon vorzubereiten. Diese Tips können Läufer verschiedenster Niveaus anwenden, Teilnehmer von kürzeren Trails bis zum Ultratrail. 

Diese Trainings stehen auch regelmässig auf meinem Trainingsplan. Diesen Monat spreche ich über das intermittierende Training.

Intermittierendes Training:

Beim intermittierendem Training sprechen wir von einer andauernden Belastung, die gekennzeichnet ist durch einen kontinuierlichen Wechsel von kurzen Phasen hoher Intensität ( in bestmöglicher Qualität/ saubere Lauftechnik) und kurzen Phasen aktiver Erholung in sehr niedriger Intensität.

Diese Trainingsform wird von Läufern jeglicher Distanzen, vom 10Km bis zum Ultratrailläufer angewendet. Auch Top-Athleten nutzen diese Trainingsmethode regelmässig.

Ziele des Trainings:

-Entwicklung aerober Leistungsfähigkeit (VO2 max)

-Entwicklung anaerober Leistungsfähigkeit

-Entwicklung der anaerober Kapazität („Stehvermögen“)

-Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination (Bewegungseffizienz und Laufökonomie)

Trainingsbeispiele:

Nach 20-30 min Einlaufen, 4-5 Steigerungsläufe (ca. 100 Meter)

8-10 Wiederholungen mit 30“ hohe Belastung und 30“ aktive Erholung, man spricht  auch von 30“/30“. Dies ist die häufigste angewendete Belastungsdauer beim intermittierenden Lauftraining. Mann kann aber die Belastungsdauer auch variieren, wie z.B. 45“/30“ oder 75“/45“...

Die Pause ist gleich oder kleiner als die Belastungszeit.

Es werden 1 bis 3 Serien gemacht, mit einer Serienpause von ca. 3-5 min.

Bei geübten Läufern werden auch 2x15’ (30“/30“) oder 2x20’ (30“/30“) angewendet, somit ergibt sich eine Trainingsdauer von 75’ bis zu 90’.

Zum Schluss noch 15min cool down.

Wichtig: während der Belastung mit einer hohen Intensität laufen, aber ohne sich zu verkrampfen. Achtet auf eine saubere Lauftechnik!

Diese Trainingsform wird 1 mal / Woche gemacht oder mindestens 1 mal jede 10 Tage, bis hin zum Wettkampf. Man kann das Training gut auf einem Rundkurs oder auch mal auf einer Leichtathletikanlage absolvieren. Der Untergrund sollte stabil und eher flach sein. Zu einem späteren Zeitpunkt  wird dieses Training aber auch im Gelände durchgeführt.

Zusatztip: versucht doch mal während diesem Training euch mit einem Sportgetränk zu verpflegen. So kann man sich an das Trinken unter Belastung gewöhnen.

Viel Spass beim Trainieren und bis bald...... Jasmin

Rückblick Januar 2014

Ich hoffe ihr seid alle gut ins neue Jahr 2014 gestartet. Nun ist schon ein Monat vergangen und wir befinden uns mitten im Hochwinter.

Leider bin ich nicht so gut ins neue Jahr gestartet, da ich gesundheitlich nicht Top bin. Im Moment wollen die Beine nicht so wie ich und ich verspüre immer wieder wechselnde Schmerzen in den Beinen und auch eine grosse Müdigkeit. Dies ist nicht immer ganz so einfach zu akzeptieren und es gibt auch bei mir mal die eine oder andere Träne. Doch die Freude an der Bewegung und am Training ist immer noch da und ich habe einfach mein Training meinem momentanen Gesundheitszustand angepasst.

So wurden viele Trainings auf den Langlaufskiern gemacht und die Trainingsintensität und der Trainingsumfang wurden angepasst.

Trotzdem konnte ich bis vor 10 Tagen die tollen Bedingungen in Landquart nutzen und es gab den einen und anderen schönen Lauf am Rhein entlang. Die Bedingungen waren ja wie im Frühjahr.

 Im Moment haben wir jedoch relativ viel Neuschnee, was uns auch veranlasst gemeinsam mit den Kindern und Freunden den Winter zu geniessen. So gab es eine tolle Schneeschuhtour vor einer Woche.