Wie einige von euch gesehen haben, gebe ich ein mal pro Monat einen Trainingstipp auf der Seite vom Swiss-Alpine Marathon heraus. So kann man sehen, was für verschiedene Trainingsformen es braucht um optimal einen Laufevent wie den Alpine-Marathon vorzubereiten. Diese Tips können Läufer verschiedenster Niveaus anwenden, Teilnehmer von kürzeren Trails bis zum Ultratrail.
Diese Trainings stehen auch regelmässig auf meinem Trainingsplan. Diesen Monat spreche ich über das intermittierende Training.
Intermittierendes Training:
Beim intermittierendem Training sprechen wir von einer andauernden
Belastung, die gekennzeichnet ist durch einen kontinuierlichen Wechsel von kurzen
Phasen hoher Intensität ( in bestmöglicher Qualität/ saubere Lauftechnik) und kurzen
Phasen aktiver Erholung in sehr niedriger Intensität.
Diese Trainingsform wird von Läufern jeglicher Distanzen, vom 10Km
bis zum Ultratrailläufer angewendet. Auch Top-Athleten nutzen diese Trainingsmethode
regelmässig.
Ziele des Trainings:
-Entwicklung aerober Leistungsfähigkeit (VO2 max)
-Entwicklung anaerober Leistungsfähigkeit
-Entwicklung der anaerober Kapazität („Stehvermögen“)
-Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination
(Bewegungseffizienz und Laufökonomie)
Trainingsbeispiele:
Nach 20-30 min Einlaufen, 4-5 Steigerungsläufe (ca. 100 Meter)
8-10 Wiederholungen mit 30“ hohe Belastung und 30“ aktive Erholung,
man spricht auch von 30“/30“. Dies ist die häufigste
angewendete Belastungsdauer beim intermittierenden Lauftraining. Mann kann aber
die Belastungsdauer auch variieren, wie z.B. 45“/30“ oder 75“/45“...
Die Pause ist gleich oder kleiner als die Belastungszeit.
Es werden 1 bis 3 Serien gemacht, mit einer Serienpause von ca. 3-5
min.
Bei geübten Läufern werden auch 2x15’ (30“/30“) oder 2x20’ (30“/30“)
angewendet, somit ergibt sich eine Trainingsdauer von 75’ bis zu 90’.
Zum Schluss noch 15min cool down.
Wichtig: während der Belastung mit einer hohen Intensität laufen,
aber ohne sich zu verkrampfen. Achtet auf eine saubere Lauftechnik!
Diese Trainingsform wird 1 mal / Woche gemacht oder mindestens 1 mal
jede 10 Tage, bis hin zum Wettkampf. Man kann das Training gut auf einem
Rundkurs oder auch mal auf einer Leichtathletikanlage absolvieren. Der
Untergrund sollte stabil und eher flach sein. Zu einem späteren Zeitpunkt wird dieses Training aber auch im Gelände durchgeführt.
Zusatztip: versucht doch mal während diesem Training euch mit einem
Sportgetränk zu verpflegen. So kann man sich an das Trinken unter Belastung
gewöhnen.
Viel Spass beim Trainieren und bis bald...... Jasmin
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