Fascien

Die Fascien sind ein ganz besonderer Teil des Bindegewebes. Sie durchziehen den menschlichen Körper ohne Unterbrechung vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Muskeln, Knochen, Nerven, Blutgefässe, Organe sowie Gehirn und Rückenmark werden nicht nur von dieser “Haut“ umschlossen, sondern sind sogar untereinander verwebt-vergleichbar mit einem Schwamm oder einem dreidimensionalen Spinnennetz, das je nach Verknüpfung 0.3 bis 3 Millimeter dick ist. Ohne dieses Fasciennetz würden im Körperinneren die Organe herumfliegen, die Muskeln auslaufen, die Knochen herumbaumeln. Selbst die Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln sind nach Ansicht anerkannter Forscher integraler Bestandteil dieses körperumspannenden Netzes.

 

Gleichgewicht und Stabilität

 Es existieren sehr viele sensible Mechanorezeptoren in den Fascien:  diese brauchen wir für : 1. Gleichgewicht, 2.  Muskeln und Sehnen schnell ansteuern, 3. dreidimensionale Bewegungen ausführen und Fehlspannungen aufspühren und aufheben.

Fasciendehnung-Selbstmassage-Selfrelease

Ganz wichtig : Fascien sind unmittelbar am Energietransfer beteiligt.  Die Fascien verwandeln die Kraft der Muskeln in Bewegung, können aber auch Bewegungsenergie speichern. Vorspannung-Katapulteffekt-Reboundeffekt.

 Fascien sind Bindeglieder zwischen Muskeln und Knochen aber auch Organen.  Tensegrity-Modell: Spannung-Zusammenhalt

Dieses Netzwek besteht sowohl aus stabilen, als auch elastischen Bestandteilen.

Durch spezielles Training werden Fascien aber nicht nur stark, sondern auch flexibel. Je geschmeidiger das Fasciengewebe ist, desto belastbarer und weniger anfällig ist es für Schmerzen.

Doch genauso wie Muskeln können auch Fascien überlasten, verhärten bzw. verkümmern, wenn sie entweder falsch oder gar nicht gefordert werden. So können Verletzungen, Narbenbildung, Entzündungen oder immer wieder Ueberlastung die Strukturen der Fascien verändern und die Elastizität verringern. Fascien reagieren plastisch. Sie nehmen oft die Form und Beschaffenheit an, die ihnen abverlangt wird. Bei Ueberforderung „verfilzen“ sie und bilden sog. CROSS-LINKS.(Querverbindungen)

 Die Fascien sind auch mit freien Nervenenden und Rezeptoren durchzogen, so können auch Schmerzsyndrome entstehen oder weitergeleitet werden.

Fusssohlen-Massage: Test mit Händen zu den Füssen!! Vor dem Rollen und danach!

FUNKTIONELLES FASCIENTRAINING

Das Ziel des funktionellen Fascientrainings mit der Blackroll ist es, die fundamentalen Bewegungsmuster zu trainieren wie beim Functional Training, darüber hinaus und zeitgleich das Bindegewebe neu auszurichten, auf seinen Anfangszustand zu bringen und überstrapaziertes bzw. durch Fehlhaltungen verletzte Strukturen und Bereiche zu therapieren.

Ziel: Das Herstellen bzw. Wiederherstellen einer maximalen, schmerzfreien Bewegungsfreiheit und eines Gleichgewichts sowie Abbau von Dysbalancen.

RANGE  OF MOTION

Hier noch ein paar Beispiele für funktionelles Fascientraining und Miofascial-Self-Release:

Kräftigung und Gleichgewicht

Kräftigung und Stabilität

Aufdehnung

Selfrelease

Selfrelease

Selfrelease

Mobilisation Wirbelsäule

Hügelläufe im Wintertraining

Nun hat das neue Jahr begonnen und die guten Vorsätze stehen. So nutzt diese doch auch mit einem gezielten Trainingsaufbau für die kommende Trail/ Runningsaison.

Regelmässig gibt es Trainingstips, den ihr optimal in euer Training einbauen könnt.

Heute stelle ich euch die Hügelläufe vor:

leichter Aufstieg, kann auch steiler gewählt werden..

Erholung beim runterlaufen

Ziel: -Kräftigung der Beinmuskulatur,

        - Verbesserung der Lauftechnik,

        -intensive Trainingseinheit ohne grosse Gelenksbelastung

Training: 8-12 Wiederholungen in einer leichten Steigung  8-10%, die Belastungsdauer ist zu Beginn bei 45“ und kann von Monat zu Monat gesteigert werden bis zu einer Belastung von 3 min. 

Die Pause dauert so lange wie man braucht um gemütlich zum Start zurück zu joggen ( Bsp. 60“ Belastung = 1’30“ retour an den Start).

Wichtig bei der Ausführung ist ein kräftiger Beinabstoss, stabile Hüfte und  technisch sauberes Laufen. Es geht nicht darum so schnell wie möglich oben zu sein, sondern so sauber und kräftig wie möglich zu laufen.

Die Hügellaufe kann man ein mal pro Woche einbauen. Man kann Hügelläufe zu jeder Jahreszeit und fast überall machen. So auch auf schneebedeckter Strasse oder im Gelände. Es sollte aber ein guter Fussabstoss möglich sein.

Spass darf auch nicht fehlen....

Einlaufen 30’ locker/auslaufen 15’

Nun wünsche ich euch allen viel Spass beim Training und bis zum nächsten Mal...

Jasmin Nunige

Runningseminar 16. Januar 2016 Davos, Hotel Grischa

Gestern durfte ich mit einer Gruppe von 12 Läufern ein Runningseminar durchführen. Das Ziel war den Teilnehmern aufzuzeigen, dass man auch im Winter (mit Schnee) sehr gute Lauftrainings absolvieren kann und zudem die Trainingsqualität sehr hoch behält.

Gruppenbild mit Ruedi Frehner

Nach einem kurzen Warmlaufen wurden verschieden Übungen für die Lauftechnik gemacht und schon da erkannte man, dass die Teilnehmer  doch einige Defizite haben. Jedoch sah man von Übung zu Übung eine Steigerung, was sehr motivierend war.

Anschliessed erklärte ich den Teilnehmern die Vorteile und die Wichtigkeit der Hügelläufe.
So wurde dann auch in geschlossener Gruppe die Theorie gleich in die Praxis umgesetzt.

Es hat sehr viel Spass gemacht und so konnten Läufer mit verschiedensten Leistungsniveaus trotzdem gemeinsam trainieren.
Danach ging es zurück ins Hotel Grischa, wo wir in einem grossen Saal noch unsere Rumpf- und Beckenstabilität trainierten. Auch da konnte ich den Teilnehmer den einen oder anderen wichtigen Tip mit auf den Weg geben.

Zur Belohnung gab es am Ende eine vitaminreiches und genussvolles Zwieri, welches die Teilnehmer mit grosser Freude genossen.

Die gesamten Einnahmen meiner Kurskosten (920 SFR.) fliessen in die sozialen Projekte von www.ruedirennt.ch. Seit November 2015 bin ich intensiver mit den Projekten von Ruedirennt verbunden, und es ist wirklich eine tolle Zusammenarbeit. Schaut doch auch mal rein und informiert euch über die laufenden Projekte!

Hiermit möchte ich es aber nicht unterlassen, dem Hotel Grischa in Davos zu danken, welches uns den Saal gratis zur Verfügung gestellt und das Zwieri offeriert hat.
Auch bei allen Teilnehmen, welche toll mitgemacht haben möchte ich mich herzlich bedanken, und ich hoffe man trifft sich bald irgendwo beim Joggen oder sonst wo!!
Zuletzt aber nicht weniger bedanke ich mich bei Ruedi Frehner  (Ruedirennt) für sein Kommen und den informativen Beitrag über die geplanten Projekte.

Für mich wird dies sicherlich nicht das letzte Runningseminar sein, welches ich anbiete. Also solltet ihr auch Lust und Interesse haben daran teilzunehmen haltet euch auf dem Laufenden. Entsprechende Informationen über geplante Workshops oder Laufwochen findet ihr auf meiner Homepage www.nunige.ch.
Also bis bald.......

Jahresrückblick 2015 "Never give up"

Never give up......
Wie sicherlich die meisten von euch auch, habe ich mir anlässlich des Jahreswechsels einige Gedanken über das vergangene Jahr gemacht.
Nachdem das Jahr 2014 doch gesundheitlich ein schwieriges Jahr war (mit einem MS-Schub, der mir sportliche Höchstleistungen und somit auch Wettkämpfe unmöglich machte), kann ich nun auf ein sehr schönes und erfolgreiches Jahr zurückschauen.

Speedskitouring Strelapass

Running Intervall Davosersee

Den letzten Winter nutzte ich um langsam wieder zu meiner physischen und psychischen Stärke zurück zu finden. Dies war nicht immer ein einfacher Weg, aber ich spürte, dass mein inneres "Lauffeuer" noch nicht erloschen ist, und ich habe die Hoffnung nie ganz aufgegeben um wieder Wettkämpfe laufen zu können.
So trainierte ich viel auf den Langlaufskiern und auch mit Speedskitouring während den Wintermonaten. Zudem steigerte ich ganz langsam mein Laufpensum. Jedoch blieb das gute Laufgefühl lange aus und erst Anfang Mai kam die Wende. Nach einen Trainingslauf mit Guy (in Söll, bei Kitty Bos und Martin Kaindl die Tour de Tirol Organisatoren) sagte ich : " meine Beine sind wieder da!"
Es war eine unglaubliche Freude und ich begann von diesem Moment an auch wieder Pläne zu schmieden für mögliche Wettkämpfe.
Ich wusste, dass mein Körper wieder bereit ist gute Leistungen zu erbringen, jedoch war mir auch bewusst , dass es noch viel Arbeit braucht um wieder ein Top Niveau zu erreichen.
So lief es von Wettkampf zu Wettkampf besser.. mit einem guten 5. Rang am Gamperney Berglauf konnte ich mich für die kommende Langdistanz-WM in Zermatt qualifizieren. Diese WM sollte ein 1. Saisonhöhepunkt für mich sein. Als Vorbereitung darauf lief ich noch den LGT-Marathon, welcher für mich mental sehr wichtig war, da ich nicht mehr sicher war, ob ich noch fähig bin, höchstleistung über eine Marathondistanz zu zeige, und ob meine Körper dies noch verkraftet. Der 2. Rang  hinter der Französin Aline Camboulives gab mir viel Selbstvertrauen und ich freute mich auf die kommende WM.

Zermatt Maraton WM (Guy bei meiner Verpflegung)

Team Gold WM Long Distance Marathon(
Jasmin Nunige 6. Place, Martina Strähl 1. Place, Daniela Gassmann 5. Pl.)

In Zermatt erlief ich einen sehr guten 6. Rang und im Team gewannen wie sogar die WM Goldmedaille. Dies aber sicherlich nicht zuletzt dank der überragenden Leistung von Martina Strähl, die mit einem super Lauf den WM-Sieg erlief.
Danach gab es für mich nur kurze Erholungszeiten und ein Highlight folge dem anderen.
So konnte ich zum 6. Mal den Swiss-Alpine Marathon in Davos auf der Königsdistanz K78 gewinnen und nur 4 Wochen später erlief ich ein riesigen Erfolg.

1. Place Swiss Alpine Marathon K78
Foto by Urs Steger

Mein Sieg beim Ultravasan in Schweden über 90km mit neuem Streckenrekord!! Dies war ein einmaliges Erlebnis, da dieser Lauf landschaftlich, aber auch organisatorisch ein eindrücklicher Wettkampf war. Der Ultravasan bot mir aber auch die Gelegenheit viele internationale Topläufer zu treffen und schätzen zu lernen und es zeigte mir wieder einmal, dass die Trailläufer-Gemeinschaft eine grosse Familie ist. (Big thanks Peter Fredricson)

Ultravasan 90km, tolle Landschaft Foto by Nisse Schmidt

1. Pace Mora Urtravasan  90k New Record Foto by Nisse Schmidt

1. Place  mit Guy (Ehemann+Coach) Track Club Davos

Nach einer kurzen Erholungsphase freute ich mich auf die 2 weiteren Top Events, welche ich für den Herbst geplant hatte. Und auch hier kann ich nur positives und erfolgreiches Berichten. So konnte ich zum 3. Mal den Gesamtsieg an der Tour de Tirol und Ende Oktober in Frankreich anlässlich des

Tour de Tirol

Festival des Templiers 75 km, 2. Place  behind Ellie Greenwood  
and 1. Place. with Team Europe "France against the World"

 Festival des Templiers (Odile Baudrier, Gilles Bertrand merci de m'avoir sélectionné dans le Team Europe) einen hervorragenden 2. Rang erlaufen hinter  Ellie Greenwood (GBR).
Dies war wirklich eine erfolgreiche und intensive Laufsaison und ich bin einfach dankbar, dass ich all dies nochmals erleben durfte.
Bei dieser Gelegenheit möchte ich mich auch bei all meinen Partnern und Sponsoren bedanken, die mich trotz einer schwierigen Saison 2014, weiterhin unterstützten und mir ihr Vertrauen schenkten. Ein grosser Dank geht auch an meine Familie, die mich immer unterstützte und auch an mich glaubte.
Nicht zuletzt geht mein Dank auch an alle Freunde und Fans,und ich hoffe, dass die Freude am Laufsport uns weiterhin verbindet.
Ich wünsche euch allen nur das Beste für das kommende Jahr und tragt Sorge zum grössten Gut:
 eure Gesundheit und eure Liebsten!!!

NEVER GIVE UP.....     JASMIN

Jasmin's workout december 2015

wunderbarer November

Richtung Chörbshorn

Eigentlich wollte ich nach dem Festival des Templiers eine Trainingspause einlegen, aber die Bedingungen in Davos für das Trailrunning waren einfach zu perfekt. So gab es in den letzten 4 Wochen einige tolle Trailruns und im Durchschnitt kam ich auf rund 110km pro Woche zu Fuss.

gleich hinter unserem Haus beim Golfseeli

 Aber es blieb doch auch noch Zeit für die Familie. Fiona und ich wurden kreativ in der Küche und so konnten wir unsere "Männer" mit einigen Eigenkreationen verwöhnen. (Natürlich habe auch ich mir einige Leckereien gegönnt!)

Schoggi-Pfirsich-Trifle

Heidelbeere-Cassis-Torte

Ansonsten gab es auch noch einige ganz schöne Anlässe die ich an den Wettkampffreien Wochenenden besuchen konnte. So unter anderem den langen Samstag in Chur und natürlich die 13. internat. Sportnacht in Davos. Auch dieses Jahr waren viele Sportler, Politiker und Sportfreunde an der Sportnacht dabei und es war ein sehr gelungener Abend.

langer Samstag in Chur mit Tochter Fiona und Patenkind Marco

Doch nun geht es in grossen Schritten Richtung Winter und Weihnachtszeit. D. h. Lauftraining auf Schnee, aber ich werde auch diesen Winter wieder einige Trainings auf den Langlaufskiern und den Speed -Skitourenskiern absolvieren. Da freue ich mich schon drauf. Nun fehlt nur noch etwas mehr Schnee....

13.int. Sportnacht Davos

Winterrun Flüelatal Davos

Jasmin Nunige Post-2015 Les Templiers Interview