E-Motion Trail S03EP03 Jasmin Nunige

Merci

Madeira Oktober 2017-Ecotrail

Ecotrail Funchal Madeira 28.10.2017

Trotz einer eher schwierigen 2. Saisonhälfte und einem Verzicht auf den Start am Festival des Templiers habe ich mich entschieden nach Madeira an den Ecotrail zu fliegen.

Dies aus verschiedenen Gründen:

-       Ich habe die Reise und den Startplatz am Ecotrail Paris gewonnen, und es war schon lange geplant, dass ich Ende Saison noch Madeira fliege und dort auf einer kürzeren Distanz starten werde.

-       Zudem habe ich auf diese Reise meine Mutter eingeladen und ich es war geplant mit ihr die Insel zu entkunden, da wir beide noch nie auf Madeira waren.

So sind wir zu zweit am Mittwoch den 25.10. nach Madeira geflogen, wo wir gleich am Flughafen ein Auto gemietet haben, um mobil und unabhängig zu sein.

Schon auf dem Weg nach Funchal zu unserem Hotel wurde uns schnell bewusst, dass die Insel sehr hügelig und kurvig ist.

Nach kurzer Suche haben wir dann auch relativ schnell unsere Unterkunft (Residenzia Mariazinha) gefunden, welche inmitten der Fussgängerzone und  der Gasse mit der höchsten Dichte an kleinen Restaurants lag. Somit war für eine optimale Verpflegung gesorgt, wobei es mit der Nachtruhe nicht immer so top war....

Fussgängerzone

Die 2 Tage vor dem Wettkampf nutzten wir um kleine Ausfahrten in der Umgebung zu machen und uns schon mal einen Eindruck der Insel zu verschaffen. Die Vielfalt der Pflanzen und der Gegensätze von Meer und steilen Berggipfeln war einfach nur beeindruckend. Zudem konnten wir nochmals so richtig von den sommerlichen Temperaturen (30°C) profitieren. Wir hatten auch Gelegenheit einige Topathleten zu treffen, wobei es bei den gemeinsamen Mahlzeiten immer wieder interessante Gespräche gab, was immer wieder ein grosse Bereicherung ist.

Am Samstag hiess es dann früh aufstehen, da der Start des 40 km (44,9km, +/- 3940) um 7.30h wir, und wir noch einen kurzen Transport an unseren Start hatten. (Start 80km um 6.00h).  Es war ein gutes Gefühl, wieder eine Startnummer zu tragen und ich war schon sehr gespannt auf die Strecke, aber auch wie mein Körper auf diese Belastung reagieren würde

Frühstück im Stehen

Streckenabschnitt

Der Start erfolgte etwas oberhalb von Funchal und wir liefen die ersten 45min mit Stirnlampe. Ein tolles Gefühl, da wir die beleuchtete Stadt immer unter uns erblickten und in den Sonnenaufgang laufen konnten. Die Strecke war gleich zu Beginn extrem Steil ansteigend und wir liefen durch Privatgärten, Bananenplantagen, Eukalypluswälder und den Levadas (Bewässerungskanäle) entlang bis auf eine erste Anhöhe auf gut 1000m ü. M., anschliessend ging es genau so steil runter Richtung Funchal, wo es eine Verpflegungsstation gab. 

Dann hiess es erneut lange Aufzusteigen und wir erklommen mehr als 1400 Höhenmeter in einem Aufstieg. Jedoch wurden die Athleten mit einer tollen Aussicht und wunderbarer Landschaft belohnt. Nach 23km hatten wir den höchsten Punkt erreicht und der lange, wiederum steile Downhill wurde in Angriff genommen. Auf den letzten 13km liefen wir meist durch Bananenplantagen, wiederum den Levadas entlang und zum Schluss gab es auch noch eine Strandpassage.

Das Ziel befand sich inmitten der wunderschönen Stadt Funchal, umgeben von alten Kirchen, Kathedralen und Festungen.

Für mich war der Lauf einfach nur wunderschön und ein tolles Erlebnis. Die Strecke war sehr abwechslungsreich, aber auch anspruchsvoll und die grosse Hitze zum Ende hin, forderte doch einiges und ich war dann doch dankbar noch 5.18h als Siegerin ins Ziel zu laufen.

Durchgeschwitzt und verschmutzt kamen die Bioduschen grad richtig, und diese wurden auch fleissig genutzt.

im Hintergrund: Bioduschen

Im Anschluss gab es dann für alle Teilnehmer eine sehr ausgiebige Mahlzeit mit madeirischen Spezialitäten, um schnell wieder zu Kräften zu kommen.

Läuferessen

Die Preisverteilung fand dann erst am Sonntag in der grossen und bekannten Markthalle statt, wo sich  nochmals eine grosse Menge Athleten einfand. Auch hier gab es im Anschluss nochmals ein gemeinsames Mittagessen, wobei sich Athleten, Familienmitglieder und Helfer einem fröhlichen Austausch widmeten. 

Marie Dahin, Jasmin Nunige, Nathalie Milou

Den Rest des Sonntags nutzte ich um im Meer zu baden und mit einer kleinen Wanderung den Beinen die nötige Erholung zu gönnen.

Die folgenden 2 Tage nutzten meine Mutter und ich nochmals um die restlichen Teile der Insel zu entdecken. Wiederum waren wir begeistert von der Vielfalt welche auf dieser Insel geboten wurde. Wir konnten nochmals so richtig die wärmende Sonne geniessen und erklommen auch noch den einen und anderen Pico...

Ich kann also nur jedem von euch die Insel Madeira als Reiseziel empfehlen und auch die Teilnahme am Ecotrail Funchal Madeira. Was gibt es schöneres als "laufend" neue Länder und Landschaften zu entdecken...😁😉
mehr infos zum Lauf und Resultate findet ihr: http://ecotrailmadeira.com

Bananenplantagen

typisches Haus in Santana

Pico Ruivo

Levada

Downhill-Running

Für die Trailläufer ist das Runterlaufen ein ideales Spielfeld und man hat auch die Möglichkeit bei bei den Wettkämpfen einen entscheidenden Vorsprung herauszulaufen.

Jedoch ist dies auch eine grosse Schwierigkeit und braucht viel Uebung und eine gute Technik.

Eigentlich erscheint uns das Runterlaufen auf den ersten Blick als einfach und auch eine gute Gelegenheit sich zwischen 2 Aufstiegen zu erholen. Jedoch Sagt man nicht selten:  „ein Trail gewinnt sich im Aufstieg und verliert sich im Downhill“. Hier handelt es sich um eine schwierige Aufgabe die geübt sein will.

Es ist auch meistens das Runterlaufen, welches Muskelkater bereitet, einiges mehr als das Hochlaufen. Um die muskuläre Ermüdung zu mindern, und auch die Angst vor steilen, technischen Downhills zu verlieren, braucht es spezifisches Training. Auch eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur ist eine wichtige Voraussetzung.

Welche Technik für schnelles, effizientes Runterlaufen?

Meistens hat man Tendenz beim Runterlaufen abzubremsen, sich nach hinten zu lehnen und alle Schläge mit der Oberschenkelmuskulatur aufzufangen. Aber eigentlich sollte man sich nach vorne lehnen, d.h. der Körperschwerpunkt sollte sich auf der Höhe des Abstossfusses liegen. Um dies zu erreichen, muss man die Schrittlänge verkürzen, und es ist nicht mehr eure Ferse die zuerst aufsetzt, sondern eher eurer Vorfuss. Als Folge ist das Aufsetzen des Fusses weniger traumatisch, was auch eure Muskelfasern schont. Zudem ist durch die kleineren Schritte der Bodenkontakt kürzer und das Risiko eines Sturzes oder Inversionstrauma ist viel kleiner: während der eine Fuss seinen halt verliert, seid ihr schon auf dem nächsten Fuss...Dies kann man auch mit Alpinskifahren vergleichen. Hat man zu viel Rücklage verliert man beim kleinsten Schlagloch das Gleichgewicht und man Stürzt, meist auf den Po oder den Rücken.

Ist das Gefälle nicht zu steil, können sie den Fuss flach abstellen, ist das Gefälle jedoch sehr steil, ist es teilweise von Vorteil im zick-zack runter zu laufen. D.h. man kann den Fuss seitlich des Weges abstellen und erreicht somit ein natürliches Abbremsen.

Im Weiteren empfehle ich euch nicht direkt dort hinzuschauen, wo ihr euren Fuss abstellt. Der Blick sollte etwas nach vorne gerichtet sein, damit ihr den idealen Weg für euren Downhill suchen könnt. Der direkte Weg ist nicht immer der einfachste...

Um euch zu Stabilisieren und das Gleichgewicht zu behalten solltet ihr die Arme leicht vom Körper entfernen, wie ein Equilibrist. Somit könnt ihr auch die Arme lockern und die Schultern entspannen.

Wichtig: um dies zu beherrschen braucht es TRAINING! Uebt euch zuerst auf einfachem Gelände und steigert euch langsam in der Schwierigkeit, d.h. die steile des Geländes und die technischen Anforderungen. Sucht euch ein kleineres Teilstück aus (Ca.200m) und läuft diese Passage mehrmals, bis ihr die nötige Sicherheit habt. Man kann gemütlich hochgehen und mit höherem Tempo runterlaufen, übt auch mal das Wettkampftempo.

Ihr könnt dies auch in einer Intervallform machen:

Läuft gemütlich hoch und schnell runter, wiederholt dies 5-6 mal, dann läuft ihr schnell hoch und versucht mit zügigem Tempo runterzulaufen. Wiederholt dies auch 5-6mal.

So habt ihr ein Technik-, Herz/Kreislauf- und Krafttraining auf einmal....was will man mehr...versucht es doch einfach mal.....

Jasmin Nunige Trailrunning Davos 2017

Davos Klosters: My home base for Trail-Running. Run and have fun

Bericht im Fit for Life: von Franziska Greuter Juli 2017

Vielen Dank an Franzisika:

Text: Franziska Greuter (Fit for Life)

«Als ich vor zwei Jahren mit Berglaufen begann, stellte ich rasch fest, dass mir das Bergauflaufen leicht fällt, ich abwärts aber nicht nur überholt werde, sondern auch wenig Spass habe. Schnell wuchs der Wunsch, mich technisch zu verbessern, um künftig leichter und vielleicht auch schneller den Berg runter zu laufen. Auf der Suche nach einem Kurs entdecke ich überrascht, dass Jasmin Nunige zu einem fairen Preis Privatlektionen anbietet. An der sympathischen Davoserin kommt seit einigen Jahren an Bergläufen kaum jemand vorbei – eine bessere Lehrerin kann ich mir kaum wünschen!

Per Mail sind Termin und inhaltliche Schwerpunkte rasch vereinbart und neugierig mache ich mich auf den Weg nach Davos. Ich bin überrascht, wie perfekt Jasmin ihr Tempo meinem anpasst. Dabei unterhalten wir uns über die klassischen Läuferthemen: Training, Verletzungen, Wettkämpfe. Ich vergesse beinahe, mit einer Läuferin unterwegs zu sein, die zur Zeit praktisch jeden Berglauf als Erste beendet.

Nach ungefähr zehn Minuten stoppen wir das erste Mal, um mit dem Lauf-ABC zu beginnen. Lauf-ABC. Schluck. Im eigenen Training fühle ich mich dabei jedes Mal wie ein Hampelmann, und ich fragte mich bisher jeweils, ob unsere Trainingsleiter einfach anwenden wollen, was sie in der Ausbildung gelernt haben. Doch Jasmin erklärt mir den Zweck der einzelnen Übungen und korrigiert auch meine Ausführung. So fällt ihr auf, dass meine Füsse bei den Übungen auf einem Bein relativ schnell ermüden, was auf eine eher schwache Fussmuskulatur hindeutet. Auch entgehen ihr die Unterschiede, die sich bei mir rechts und links eingeschlichen haben, nicht.

Nach diesen ersten Lerneffekten gilt es ernst mit dem Downhill. Etwas Überwindung kostet es schon, vor den aufmerksamen Augen der Spitzenläuferin zu laufen – doch schliesslich bin ich ja hergekommen, um zu lernen. Immer wieder nehme ich den gleichen Abschnitt in Angriff und versuche, Jasmins Rückmeldungen umzusetzen. Sie zeigt mir beispielsweise, wie ich mit breiteren Schritten eine andere Muskelpartie beanspruchen kann, was gerade bei Ermüdung gegen Ende eines Rennens von Vorteil sein kann. Auch ein stabiler Rumpf hilft, dem übermässigen Krafteinsatz der vorderen Oberschenkel vorzubeugen – gelaufen wird schliesslich nicht nur mit den Beinen. So wollen auch die Arme richtig eingesetzt werden. Anders als beim Strassenlauf müssen sie im Gelände nicht nahe dem Körper entlanggeführt werden, sondern können bergab helfen, die Balance zu halten.

Danach lässt Jasmin mich kürzere Schritte mit höherer Frequenz ausprobieren. Dies führt für mich zur wertvollen Erkenntnis, wie ich mit einem kürzeren Bodenkontakt und anderem Aufsetzen leichter den Berg runterkomme. Durch die kürzeren Schritte fühle ich mich nicht nur sicherer, sondern muss auch weniger Kraft zum Abbremsen einsetzen. «Möglichst wenig Energie mit Bremsen verschwenden» ist denn auch eine der Kernbotschaften, die ich heute mitnehmen werde. Die hohe Frequenz liesse sich übrigens gut mit «Anfersen» üben. Genau, eine Übung aus dem Lauf-ABC.

Auf dem Rückweg laufen wir teilweise über Jasmins Intervallrunde. Während in Interviews mit den meisten Profiläufer jeweils der Eindruck entsteht, ihr Training liefe immer rund, ist sich Jasmin nicht zu schade zuzugeben, dass auch sie manchmal ihre Intervalle lieber hier läuft als auf der Bahn, weil die einem eine schlechte Tagesform gnadenlos vor Augen führt.

«Jetzt bleib mal genau hinter mir» lautet die nächste Übung. Um dies befolgen zu können, darf ich nicht zu zögerlich sein. Und ich merke, dass ein höheres Tempo sogar Spass machen kann. Anschliessend tauschen wir die Positionen und Jasmin wirft nochmal von hinten einen Blick auf meinen Stil. Und dann ist die Stunde auch schon rum und wir sind wieder beim Ausgangspunkt angelangt.

Eine Lektion macht aus mir zwar noch keine Downhill-Spezialistin, doch ich reise mit vielen Lauf-Tipps nach Hause, mithilfe derer ich mich im Training nun weiter verbessern kann. Für mich hat sich der Weg nach Davos auf jeden Fall sehr gelohnt und ich kann jedem Läufer, der sich technisch verbessern möchte, nur empfehlen, diese Möglichkeit zu nutzen und bei Jasmin Nunige eine Privatlektion zu buchen!»