Vorbereitungslauf: Bergmarathon oder Frauenlauf?

Wie die meisten Athletinnen und Athleten, habe auch ich in meiner Vorbereitung auf den EM-Marathon den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf geplant. So lief ich am letzten Samstag im Liechtenstein den LGT-Marathon. Dies wird einige von euch sehr erstaunen, da man ja weiss, dass die meisten Marathonläufer nur 2-3 Marathons pro Jahr laufen. 

Foto by Swiss-Image

Da ich mein Training diesen Winter etwas mehr auf Marathontraining umgestellt hatte und somit auch viele Kilometer auf der Strasse und in der Fläche trainiert habe, musste ich feststellen, dass dies für mich nicht die optimale Lösung war. Ich spürte, dass ich einen Teil meiner Leichtigkeit und Beweglichkeit beim Laufen verloren hatte. Auch muskuläre Probleme waren häufiger. 

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Frische Energie im Gelände und den Bergen

So war es für mich klar, dass ich wieder vermehrt im Gelände laufen muss, um meine Leichtigkeit zu finden. Zudem kann ich im Gelände und in den Bergen sehr viel positive Energie tanken. Diese brauche ich, um mein Sportler-, Familien- und Unternehmerleben zu meistern. Somit stand der Entscheid auch fest, einen Bergmarathon in meine Vorbereitung einzubauen. So startete ich am Samstag den 14. Juni am LGT-Marathon über die Distanz von 42km mit einer Steigung von 1870 m und einem Gefälle von 720m. Ein flacher Strassenmarathon ist jedoch nicht mit einem Bergmarathon zu vergleichen. Da man bei einem Bergmarathon fast mehrheitlich berghoch läuft, ist die Belastung auf den Bewegungsapparat viel geringer und somit die Erholungszeit viel kürzer. In der Regel kann ich nach 2-3 Tagen Erholungstrainings wieder mit dem normalen Training anfangen. Ein grosser, positiver Nutzen für mich ist die maximale Belastung des Herz-Kreislaufsystems und dies während einer längeren Dauer (3h40’). Zudem ist die muskuläre Belastung geringer, da man dank einem abwechslungsreichen Streckenprofil und unterschiedlichen Laufterrains immer wieder andere Muskelpartien belastet.

Mental muss auch trainiert werdenWährend des Wettkampfes kann ich auch meine mentale Stärke trainieren, da bei einem Bergmarathon die eine oder andere Krise zu überwinden ist. Dies sind Gründe, weshalb für mich dieser Bergmarathon ideal in meine Vorbereitung passt und zudem ist natürlich ein solcher Sieg beim LGT-Marathon sehr motivierend und zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin. 
Die Vorbereitung ist jedoch bei den einzelnen Athletinnen ganz unterschiedlich: am selben Wochenende starteten Maja Neuenschwander und Patricia Morcelli am Frauenlauf in Bern während Martina Strähl einen kürzeren Berglauf bestritt.
Schon 2 Tag nach dem Lauf konnte ich gemeinsam mit Guy ein lockeres Lauftraining absolvieren. Wir liefen hoch nach Dürrboden und wollten mit dem Bus zurück. Jedoch fuhr noch gar kein Bus zurück nach Davos und wir mussten runter laufen. Wir genossen jedoch den tollen Tag und so gab es eine etwas längere Trainingseinheit als geplant.

zurück joggen war angesagt

1 Woche nach dem LGT Marathon: 3 mal 1 Runde um den Davosersee schnell

Sport ist Ferien, Ferien ist Sport

Gleich 1 Tag nach der Bekanntgabe der EM-Selektion des Marathonteams, flog ich mit meinem Ehemann und Coach sowie unseren beiden Kindern, Björn (14J.) und Fiona (10J.), nach Fuerteventura. Für mich waren diese 2 Wochen schon länger als Trainingslager geplant und mit dem positiven Selektionsbescheid in der Tasche war die Motivation natürlich noch grösser.

Aber wie kann man Trainingslager und Familienurlaub kombinieren? Ich denke viele von Euch kennen diese Situation und finden mehr oder weniger gute Lösungen. Auch für mich ist dies immer wieder eine neue Herausforderung, welche ich aber über die Jahre und das Grösser werden der Kinder immer mehr perfektionieren konnte.

So fanden wir in Fuerteventura einen idealen Ort für unseren gemeinsamen Aufenthalt. Mein Mann und ich konnten gleich morgens vor dem Frühstück unsere 1. Trainingseinheit absolvieren, da verschiedene markierte Laufstrecken direkt von der Hotelanlage starten. Wir hatten die Auswahl für das Trail-Training im hügeligen Gelände zu laufen oder auf dem perfekten Radweg für das Marathontraining.

Gemeinsame Zeit zwischen den Trainings

Anschliessend ging es zum gemeinsamen Frühstück mit den Kindern. Danach nutzten wir jeweils das vielseitige Angebot der Anlage. Sei es ein Fitness-Boxing-Training mit der ganzen Familie oder ein Zumba-Kurs mit meiner Tochter, während die beiden Männer beim Golfen waren.

Stand eine intensive Einheit auf dem Trainingsprogramm, wurde die meist auf der Runde in der Hotelanlage (1400m) absolviert. So konnten die Kinder uns beobachten oder auch mit Getränken verpflegen, oder Fotograf spielen, was ihnen viel Spass bereitete. Zudem wurde ich das eine oder andere Mal von meiner Tochter mit einem Zwischenspurt herausgefordert. 

Nach dem Mittagessen war Pool oder Strand angesagt und auch das Baden im Meer kam nicht zu kurz.

2. Trainingseinheit an Nachmittag

Ich nutzte das eine oder andere Mal das Spinning-Angebot, wobei mich mein Sohn begleitete und es ihm so viel Spass bereitete, dass der 17:00 Uhr Spinning-Termin fix auf seinem Tagesprogramm stand. 

Anschliessend ans Spinning gab es unter Anleitung meines Coachs und Ehemann Guy noch eine Laufeinheit oder ein Krafttraining, wobei viel mit Redcord (Slings) gearbeitet wurde

Die Liegewiese direkt vor unser Zimmer wurde auch genutzt als Trainingsgelände für das gemeinsame Workout „Lauf-ABC“, oder aber als Spielplatz für die Kinder, wo sie ihre abendliche Wasserschlacht mit den Wasserpistolen abhielten.

Und schon war jeweils Abendessenszeit, wo wir uns richtig verwöhnen lassen konnten.

Wohlverdiente Ruhetage

Am wohlverdienten Ruhetag unternahmen wir einen Familienausflug in den Oasis-Park, wo den Besucher exotische Tiere und Pflanzenarten erwarten. Auch ein Kamelritt im oder ausserhalb des Parks war möglich. So gingen die 14 Tage wie im Fluge vorbei und alle vier hatten ihren Spass und für mich standen doch in der 1. Woche 160 und in der 2. Woche 136 Laufkilometer auf dem Zähler. Dazu kamen noch einige Höhenmeter, Fitnessstunden wie Ab Core, Zumba, Spinning usw.!

Gut trainiert und vollgetankt mit Sonne und Wärme sind alle vier glücklich nach Davos zurückgekehrt und schon steht die Frage in der Luft: Wann geht’s wieder nach Fuerteventura?

Zürich 2014 Marathon Europa Meisterschaft

Je suis sélectionnée pour les Championnats d’Europe à Zürich 

Ich bin selektioniert für die EM in Zürich 

ich, im Nationaltenue

Selektionsentscheid Marathon EM Zürich 2014

Marathon Frauen: Neuenschwander Maja 2:29.42, Nunige Jasmin 2:39.00, Morceli Patricia 2:39:05, Strähl Martina 2:39:14, Spirig Nicola 2:42.52. Ersatzläuferinnen: Wyss Renate 2:40.54, Di Marco Magali 2:41.48, Spielmann-Jeitziner Ursula 2:41.55 Mayer-Hofmann Lucia 2:42.47.
Marathon Männer: Abraham Tadesse 2:07.45, Röthlin Viktor 2:10.18, Ott Michael 2:16.53, Kreienbühl Christian 2:17.47, Wieser Patrick 2:18.14, Lehmann Adrian 2h18.53. Ersatzläufer: von Wartburg Geronimo 2:21:10, Nispel Patrick 2:22.56.

Pressekonferenz im Opernhaus in Zürich

Heute bin ich nach Zürich gereist um an der Pressekonferenz von Swiss Athletics teilzunehmen. Hier wurde der Entscheid bekannt gegeben, welche 6 Athleten/-innen am 16. bzw. 17. August 2014 in Zürich an der EM am Marathon starten dürfen.

Wobei bei den Frauen nur 5 definitiv selektioniert wurden, und der letzte Startplatz am 1. Juni an eine der Ersatzläuferinnen vergeben wird.

Warten auf den Startschuss .........

Jasmin, Tadesse, Victor, Adrian, Maja, Christian, Michael

Bei dieser Gelegenheit wurde auch die Marathonstrecke den Presseleuten aufgezeigt und wir Athleten dürften einen Teil der Marathonstrecke ablaufen, wobei wir vom Presseauto begleitet wurden. Es gibt einen Rundkurs im Zentrum von Zürich, der 4 mal gelaufen wird. Dies ist natürlich sehr Zuschauerfreundlich und es wird eine bomben Stimmung sein beim EM-Marathon. Reserviert euch doch auch dieses Datum!!...

See you....... Jasmin

Es war toll heute mit dem CH-Team unterwegs zu sein und ich freue mich sehr auf die nächsten 15 Wochen, mit dem Höhepunkt dem 16. August 2014.

Bis bald

Jasmin

Ein Tag bis Swiss Athletics entscheidet !

Nun gehts nur noch 1 Tag, bis die definitiven Selektionen von Swiss Athletics für die EM Zürich 2014 rauskommen. Morgen Montag 28.04. wird bekannt gegeben, welche 6 Athleten und Athletinnen für den EM-Marathon selektioniert sind. Im Moment sind 10 Athletinnen, die die EM- Limite geschafft haben.

Vielen Dank an Erdgas für die Tickets

Ich bin jedoch zuversichtlich für eine Nominierung, da ich  die 2. schnellste Zeit der Schweizerinnen gelaufen bin in der Qualifikationsperiode. Aber die Spannung ist trotzdem da!!
Zudem fängt jetzt auch die Marathonvorbereitung an und die Vorfreude ist da. Bald geht es in ein 2 wöchiges Trainingslager ( mit Familie) nach Fuerteventura, wo ich ideale Trainingsbedingungen vorfinden werde.
Guy hat, wie alle anderen Trainern der Swiss Starters, grosszügigerweise von Erdgas jeweils 2 Tickets für alle Veranstaltungen der EM im August 2014 bekommen. Falls ihr auch gerne mit dabei seid, ist jetzt noch Zeit um Tickets zu bestellen.

Intensives Training Samstag 26.04.14

Die beiden Marathons finden jeweils am 16. (Frauen) und am 17. (Herren) August 2014 in der Innenstadt von Zürich statt. Dazu braucht ihr auch kein Ticket!!! Reserviert euch doch die Tage und lässt euch dies nicht entgehen.
Die Marathonstrecke wird sehr zuschauerfreundlich(4 Runden in der Innenstadt), und es wird bestimmt eine Bombenstimmung sein!!
Ich freue mich auf jedenfall, dass die EM in der Schweiz stattfindet.
Bis bald
Jasmin

Jasmin's Workout Swiss-Alpine Marathon Monats Tip

Jasmin's Trainingstip Februar 2014 : Intermittierendes Training

Wie einige von euch gesehen haben, gebe ich ein mal pro Monat einen Trainingstipp auf der Seite vom Swiss-Alpine Marathon heraus. So kann man sehen, was für verschiedene Trainingsformen es braucht um optimal einen Laufevent wie den Alpine-Marathon vorzubereiten. Diese Tips können Läufer verschiedenster Niveaus anwenden, Teilnehmer von kürzeren Trails bis zum Ultratrail. 

Diese Trainings stehen auch regelmässig auf meinem Trainingsplan. Diesen Monat spreche ich über das intermittierende Training.

Intermittierendes Training:

Beim intermittierendem Training sprechen wir von einer andauernden Belastung, die gekennzeichnet ist durch einen kontinuierlichen Wechsel von kurzen Phasen hoher Intensität ( in bestmöglicher Qualität/ saubere Lauftechnik) und kurzen Phasen aktiver Erholung in sehr niedriger Intensität.

Diese Trainingsform wird von Läufern jeglicher Distanzen, vom 10Km bis zum Ultratrailläufer angewendet. Auch Top-Athleten nutzen diese Trainingsmethode regelmässig.

Ziele des Trainings:

-Entwicklung aerober Leistungsfähigkeit (VO2 max)

-Entwicklung anaerober Leistungsfähigkeit

-Entwicklung der anaerober Kapazität („Stehvermögen“)

-Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination (Bewegungseffizienz und Laufökonomie)

Trainingsbeispiele:

Nach 20-30 min Einlaufen, 4-5 Steigerungsläufe (ca. 100 Meter)

8-10 Wiederholungen mit 30“ hohe Belastung und 30“ aktive Erholung, man spricht  auch von 30“/30“. Dies ist die häufigste angewendete Belastungsdauer beim intermittierenden Lauftraining. Mann kann aber die Belastungsdauer auch variieren, wie z.B. 45“/30“ oder 75“/45“...

Die Pause ist gleich oder kleiner als die Belastungszeit.

Es werden 1 bis 3 Serien gemacht, mit einer Serienpause von ca. 3-5 min.

Bei geübten Läufern werden auch 2x15’ (30“/30“) oder 2x20’ (30“/30“) angewendet, somit ergibt sich eine Trainingsdauer von 75’ bis zu 90’.

Zum Schluss noch 15min cool down.

Wichtig: während der Belastung mit einer hohen Intensität laufen, aber ohne sich zu verkrampfen. Achtet auf eine saubere Lauftechnik!

Diese Trainingsform wird 1 mal / Woche gemacht oder mindestens 1 mal jede 10 Tage, bis hin zum Wettkampf. Man kann das Training gut auf einem Rundkurs oder auch mal auf einer Leichtathletikanlage absolvieren. Der Untergrund sollte stabil und eher flach sein. Zu einem späteren Zeitpunkt  wird dieses Training aber auch im Gelände durchgeführt.

Zusatztip: versucht doch mal während diesem Training euch mit einem Sportgetränk zu verpflegen. So kann man sich an das Trinken unter Belastung gewöhnen.

Viel Spass beim Trainieren und bis bald...... Jasmin

Rückblick Januar 2014

Ich hoffe ihr seid alle gut ins neue Jahr 2014 gestartet. Nun ist schon ein Monat vergangen und wir befinden uns mitten im Hochwinter.

Leider bin ich nicht so gut ins neue Jahr gestartet, da ich gesundheitlich nicht Top bin. Im Moment wollen die Beine nicht so wie ich und ich verspüre immer wieder wechselnde Schmerzen in den Beinen und auch eine grosse Müdigkeit. Dies ist nicht immer ganz so einfach zu akzeptieren und es gibt auch bei mir mal die eine oder andere Träne. Doch die Freude an der Bewegung und am Training ist immer noch da und ich habe einfach mein Training meinem momentanen Gesundheitszustand angepasst.

So wurden viele Trainings auf den Langlaufskiern gemacht und die Trainingsintensität und der Trainingsumfang wurden angepasst.

Trotzdem konnte ich bis vor 10 Tagen die tollen Bedingungen in Landquart nutzen und es gab den einen und anderen schönen Lauf am Rhein entlang. Die Bedingungen waren ja wie im Frühjahr.

 Im Moment haben wir jedoch relativ viel Neuschnee, was uns auch veranlasst gemeinsam mit den Kindern und Freunden den Winter zu geniessen. So gab es eine tolle Schneeschuhtour vor einer Woche.