Jasmin's Trainingstip Februar 2014 : Intermittierendes Training

Wie einige von euch gesehen haben, gebe ich ein mal pro Monat einen Trainingstipp auf der Seite vom Swiss-Alpine Marathon heraus. So kann man sehen, was für verschiedene Trainingsformen es braucht um optimal einen Laufevent wie den Alpine-Marathon vorzubereiten. Diese Tips können Läufer verschiedenster Niveaus anwenden, Teilnehmer von kürzeren Trails bis zum Ultratrail. 

Diese Trainings stehen auch regelmässig auf meinem Trainingsplan. Diesen Monat spreche ich über das intermittierende Training.

Intermittierendes Training:

Beim intermittierendem Training sprechen wir von einer andauernden Belastung, die gekennzeichnet ist durch einen kontinuierlichen Wechsel von kurzen Phasen hoher Intensität ( in bestmöglicher Qualität/ saubere Lauftechnik) und kurzen Phasen aktiver Erholung in sehr niedriger Intensität.

Diese Trainingsform wird von Läufern jeglicher Distanzen, vom 10Km bis zum Ultratrailläufer angewendet. Auch Top-Athleten nutzen diese Trainingsmethode regelmässig.

Ziele des Trainings:

-Entwicklung aerober Leistungsfähigkeit (VO2 max)

-Entwicklung anaerober Leistungsfähigkeit

-Entwicklung der anaerober Kapazität („Stehvermögen“)

-Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination (Bewegungseffizienz und Laufökonomie)

Trainingsbeispiele:

Nach 20-30 min Einlaufen, 4-5 Steigerungsläufe (ca. 100 Meter)

8-10 Wiederholungen mit 30“ hohe Belastung und 30“ aktive Erholung, man spricht  auch von 30“/30“. Dies ist die häufigste angewendete Belastungsdauer beim intermittierenden Lauftraining. Mann kann aber die Belastungsdauer auch variieren, wie z.B. 45“/30“ oder 75“/45“...

Die Pause ist gleich oder kleiner als die Belastungszeit.

Es werden 1 bis 3 Serien gemacht, mit einer Serienpause von ca. 3-5 min.

Bei geübten Läufern werden auch 2x15’ (30“/30“) oder 2x20’ (30“/30“) angewendet, somit ergibt sich eine Trainingsdauer von 75’ bis zu 90’.

Zum Schluss noch 15min cool down.

Wichtig: während der Belastung mit einer hohen Intensität laufen, aber ohne sich zu verkrampfen. Achtet auf eine saubere Lauftechnik!

Diese Trainingsform wird 1 mal / Woche gemacht oder mindestens 1 mal jede 10 Tage, bis hin zum Wettkampf. Man kann das Training gut auf einem Rundkurs oder auch mal auf einer Leichtathletikanlage absolvieren. Der Untergrund sollte stabil und eher flach sein. Zu einem späteren Zeitpunkt  wird dieses Training aber auch im Gelände durchgeführt.

Zusatztip: versucht doch mal während diesem Training euch mit einem Sportgetränk zu verpflegen. So kann man sich an das Trinken unter Belastung gewöhnen.

Viel Spass beim Trainieren und bis bald...... Jasmin

Rückblick Januar 2014

Ich hoffe ihr seid alle gut ins neue Jahr 2014 gestartet. Nun ist schon ein Monat vergangen und wir befinden uns mitten im Hochwinter.

Leider bin ich nicht so gut ins neue Jahr gestartet, da ich gesundheitlich nicht Top bin. Im Moment wollen die Beine nicht so wie ich und ich verspüre immer wieder wechselnde Schmerzen in den Beinen und auch eine grosse Müdigkeit. Dies ist nicht immer ganz so einfach zu akzeptieren und es gibt auch bei mir mal die eine oder andere Träne. Doch die Freude an der Bewegung und am Training ist immer noch da und ich habe einfach mein Training meinem momentanen Gesundheitszustand angepasst.

So wurden viele Trainings auf den Langlaufskiern gemacht und die Trainingsintensität und der Trainingsumfang wurden angepasst.

Trotzdem konnte ich bis vor 10 Tagen die tollen Bedingungen in Landquart nutzen und es gab den einen und anderen schönen Lauf am Rhein entlang. Die Bedingungen waren ja wie im Frühjahr.

 Im Moment haben wir jedoch relativ viel Neuschnee, was uns auch veranlasst gemeinsam mit den Kindern und Freunden den Winter zu geniessen. So gab es eine tolle Schneeschuhtour vor einer Woche.

Jahresrückblick 2013

Winterrun in Davos

Nun ist ein ereignisreiches Jahr schon wieder vorbei. Der Jahreswechsel regt immer wieder an , sich Gedanken zu machen über das vergangene und das kommende Jahr. So auch bei mir:
Im vergangenen Jahr gab es wieder sehr viele bleibende Erinnerungen und ich habe erneut erleben dürfen, dass es auch nach einer schwierigeren Lebensphase immer wieder Hochs gibt.
So war der Jahresbeginn für mich nicht so einfach. Zuerst litt ich unter einer Verletzung am linken Knie, welche mich zwang den Zürich Marathon aus meinem Saisonplan zu streichen und als ich an Ostern endlich für einige Tage mit Lauftraining anfangen konnte, meldete sich meine MS wieder zurück. Deshalb konnte ich nur noch leichte Lauftrainings machen und ich entschied mich schweren Herzens für den Verzicht an den Comrades in Süd-Africa zu starten. Ich war von einem afrikanischen Club für diesen Ultra-Marathon eingeladen, was sicherlich eine sehr eindrückliches Erlebnis gewesen wäre. Dies tat schon weh, aber meine positive Einstellung erlaubte mir neue Kräfte zu sammeln und so ging es von Woche zu Woche wieder etwas besser.
Ich entschied mich anfangs Juni am LGT-Marathon zu starten. Dieser Lauf sollte mir zeigen, wie meine Saison weiter verlaufen sollte. Ich wusste nicht, ob ich genug Kraft und Energie hatte, für eine weitere Laufsaison.
Doch am LGT-Marathon lief es mir super, und ich wusste, dass ich wieder fit bin und ich spürte auch grosse Freude am Wettkampf zu laufen. Dies motivierte mich enorm und ich war bereit für weitere Trainingswochen und Wettkämpfe.
Es lief wirklich super und ich durfte neben dem Sieg am LGT-Marathon auch einen Sieg am Graubünden Marathon feiern und was wunderbar war: den 5. Sieg am K78 Swiss-Alpine Davos.
Da war ja noch das Projekt Strassen-Marathon: Limite für die EM 2014 in Zürich!
Dank optimaler Betreuung und Trainingsplanung von Guy konnte ich in Berlin mit einer tollen Zeit (2h39'00") und einem super Lauf die EM-Limite um 5 min unterbieten. Dies freute mich sehr und ich bin auch ein bisschen Stolz auf diese Resultate. Somit war das Jahr 2013 eines meiner erfolgreichsten, und ich habe immer noch jeden Tag enorm viel Freude am Training und ich freue mich jeweils weiterhin auf jeden Wettkampf.
Zu meiner grossen Überraschung wurde ich diesen November an der 11. internat. Sportnacht Davos mit 7 anderen Sportgrössen, unter anderem Didier Cuche und Xherdan Shaquiri, mit dem Sportnacht Kristall ausgezeichnet.
www.sportnacht.com
Diese Leistungen sind jedoch nur möglich, weil ein ganzes Team dahinter steckt und mich voll unterstütz bei dem was ich mache. An aller 1. Stelle steht sicherlich Guy mein Mann und Trainer. Es waren nicht wenige Stunden, die wir gemeinsam laufend verbracht haben, oder er mich bei langen Läufen auf dem Rheindamm mit dem Rad begleitet und verpflegt hat. Zudem war er auch  in schwierigen Stunden immer für mich da und machte mir Mut.
Schön ist es auch, dass ich immer auf volle Unterstützung meiner Kinder und auch meiner Eltern zählen kann.

Nicht zuletzt bedanke ich mich auch bei allen Sponsoren und Partner. Es ist toll mit euch zusammen zu arbeiten!!!

Ich hoffe, dass auch Ihr alle ein ereignisreiches und schönes Jahr hattet. Falls dies nicht der Fall sein sollte hoffe ich, dass auch da bald wieder ein Hoch kommen wird.

Mit diesen Worten wünsche ich euch ganz schöne Festtage und ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2014.

Results 2013 Jasmin NUNIGE

13.01.13 *PLanoiras Skilanglauf 2. Place

03.03.13 *Davoser Volkslanglauf 1. Place

24.03.13 *Schweizer Meisterschaft Skilanglauf  30km 6. Place

08.06.13 LGT Marathon 42 km 1. Place

29.06.13 Graubünden Marathon 42 km 1. Place

20.07.13 Davoser Nachtlauf  8 km 2. Place 29’02“ (PB)

27.07.13 Swiss Alpine Marathon 78 km  1. Place (5 times  winning this race)

18.08.13 Engadiner Sommerlauf 2. Place 1h36’03“

29.09.13 Berlin Marathon 11. Place 2h39’00“ (PB)

10.11.13 Colmar 10 km 5. Place 35’17“ (PB)

* Cross-country Skiing

Running Camp Davos 21.06.-28.06.2014

Braucht ihr noch ein Weihnachtsgeschenk? 

Vorbereitung für den Swissalpine Marathon 2014 in Davos...(vom 21.06. bis 28.06.2014)

http://www.hotelgrischa.ch/de/aktuell/detail/grischa-laufwoche/

Vous cherchez encore un cadeau de Noël?

Stage de préparation pour le Swissalpine Marathon  2014 à Davos......(du 21.06. au 28.06.2014)

Was lief alles im November...

Schon wieder ist ein Monat vergangen. Der November war für mich gar nicht trüb, wie man doch oft so gerne sagt. Er war gespickt mit vielen tollen Erlebnissen und Highlights:

Das Wochenende vom 9.11.13 /10.11.13 fuhr ich mit einer Lauffreundin nach Colmar. Dort hatten wir am Samstag noch Zeit das schöne Städtchen Colmar zu besichtigen und uns zu stärken für den Wettkampf am Sonntag. Da hiess es aber Vollgas zu geben über 10km. Trotz heftigem Regen war der Wettkampf super und ich dürfte mich über eine neue persönliche Bestzeit freuen. (35.17)

Kaum zurück in Davos wurden die Langlauf-Skier bereit gemacht. Da es dieses Jahr schon sehr früh geschneit hat und die Strecke im Flüelatal schon mit Kunstschnee vom letzten Jahr super präpariert war, tauschte ich für das eine oder andere Training die Laufschuhe mit den Langlaufskiern. Dies macht wirklich super viel Spass.

langlaufen im Flüelatal Davos

 Ein weitere Highlight dürfte ich am Freitag den 15. November erleben. 

Guy und ich mal anders

Ich wurde an der internationalen Sportnacht Davos mit 7 weiteren Sportlern mit dem Sportnacht Kristall ausgezeichnet.(Alex Frei, Didier Cuche, Matthias Sempach, Schweiz. Eishockeymannschaft, Fabio Leimer, Xherdan Shaqiri und Danny MacAskill)
Guy und ich genossen den Abend im Kongresszentrum Davos sehr und wir hatten die Gelegenheit mit verschiedenen Sportlern aus unterschiedlichsten Sportarten zu diskutieren. Solche Begegnungen sind immer wieder sehr bereichernd.
Mehr Bilder und Impressionen dazu findet ihr unter:www.sportnacht.com

Donghua Li (Olympia Sieger Kunstturnen 1996) und Ich

Blick ins Kongresszentrum Davos

ich mit dem"verrückten" Biker Danny MacAskill
http://www.youtube.com/watch?v=Z19zFlPah-o

Vielen Dank an Alessandro und Antonio Sellitto,  die schon zum elften Mal die Internationale Sportnacht in Davos organisieren. 

Zu guter letzt durfte ich vom Dienstag 19.11.13 bis Donnerstag 21.11.13 mit meiner Mutter und meiner Schwester nach London fliegen. Dies war meine erste Reise nach London und wir waren die 3 Tage viel unterwegs. Somit hatten wir die Möglichkeit London mit all seinen Sehenswürdigkeiten anzuschauen und es blieb und auch noch  Zeit für ein Musical (Mama Mia) und das obligate Weihnachtsshopping.

3 Ladies in London(ich, meine Mutter Rosmarie, meine Schwester Sandra)

Naturhistorisches Museum 

Greenwich 

Apero im Dschungel Café

Big Ben by night

königliche Garde

Golden Eye, Big Ben

Strassenkünstler im Coven Garden

Weihnachten kommt bald......

Erholung-Urlaub-Trainingsbeginn

Zuallererst bedanke ich mich bei allen Personen, die für mich bei der Abstimmung zum Swiss-Starter des Monats gestimmt haben. Es hat leider nicht ganz geklappt, aber ich konnte mich über eine sehr grosse Stimmenzahl freuen.

Nun sind genau 4 Wochen vergangen seit dem Berlin-Marathon und es ist einiges gelaufen in dieser Zeit. Da die Kinder 14 Tage Herbstferien hatten, nutzten wir die Zeit um noch etwas Sonne zu tanken, und wir flogen  für 12 Tage nach Fuerteventura. Dieses Mal sind wir von München wegflogen, somit nutzten wir den Sonntag für einen Besuch am Oktoberfest.

Der Besuch am Oktoberfest war wirklich ein Erlebnis, mit den vielen Leuten, die alle fröhlich waren (mit 6,7 Mio Liter Bier in 2 Wochen muss das wohl so sein!) und dem tollen Luna Park.

Am nächsten Tag flogen wir dann nach Fuerteventura in die Hotelanlage Las Playitas.

Dort hiess es zuerst einmal für Guy und Björn an die Arbeit. Sie haben sich angemeldet für einen Golf- Intensivkurs mit Platzreife, was sie dann nach einigen Stunden üben, auch erlangt haben. Bravo!

Während dieser Zeit genossen Fiona und ich den Strand und die Poolanlage. 

Es ergab sich auch die Gelegenheit, dass ich mit einem Bekannten raus aufs Meer zum Katamaransegerln durfte. Dies hat wirklich spass gemacht, da man die Geschwindigkeit auf dem Wasser sehr intensiv wahrnimmt. Zudem  hat man ständig eine angenehme Abkühlung, durch das spritzende Meerwasser.

Da ich mich sehr gut vom Berlin Marathon erholt habe, konnte ich auch wieder mit guten Trainingseinheiten anfangen.  Guy und ich erkundeten joggend die nähere Umgebung und ich fühle mich immer noch sehr gut und ich freue mich schon auf die nächsten härteren Trainingseinheiten.

An einem Tag gab es auch noch eine grössere Radtour, wo wir einen grossen Teil der Insel abgefahren sind und lohnt sich wirklich. Die Insel hat landschaftlich einiges zu bieten und mit den vielen Hügelketten und Vulkanen kann man auch einige Höhenmeter ins Training integrieren.

Wie schon im Frühling gab es einen Besuch im Oasis Park ( Zoo). Hier im Bild erkennt man die sehr zutraulichen Lemuren-Affen.

Wir konnten die Tage auf Fuerteventura wirklich geniessen und jeder konnte sich auf seine Art beschäftigen. Die Kinder konnten auch bei der Kids Sport Academy teilnehmen, wo sie viel Freude beim Spining hatten und den anderen angebotenen Aktivitäten.

Nun ist aber seit einer Woche wieder Schule und Arbeiten angesagt. 

Auch der Winter lässt nicht mehr lange auf sich warten......

Guy wird mit seinen Athleten vom Sportgymi und der Trainingszelle Davos schon ab dem 1. November   im Flüelatal auf den Langlaufskis trainieren. Mir eilt es noch nicht so, da ich hoffe, noch einige schöne Trails zu laufen in der wunderschönen spätherbstlichen Landschaft und Bergen von Davos.

Jasmin Swiss Starterin des Monats September?

Ich gehöre zu den sechs Nominierten, die Swiss Starters des Monats September werden könnten, dies aufgrund des 11. rang und der Schnellen Zeit 2.39.00 (EM Limite um 5' unterboten) die ich in Berlin Gelaufen bin. 

Unter folgenden Link könnt ihr für mich stimmen:

              http://www.swiss-starters.ch/Swiss-Starter-des-Monats 

 Bitte sendet doch diesen link an eure Freunde und Bekannte weiter. Jede Stimme zählt!! Gewählt wird bis zum 9.10.13.

Vielen Dank für eure Mithilfe 

 Der Gewinner der Wahl erhält vom Nationalmannschaftssponsor UBS ein iPad mini geschenkt.

 Jasmin Nunige

 ACHTUNG: Man muss bis zu ihrem Athletenbild runterscrollen und dann beim Portrait auf WAHL drücken. Man kann von jedem Gerät (d.h. Handy/PC/Laptop) einmal abstimmen.