Verletzung....was nun?

Verletzung:  und was nun?

Die Meisten unter euch mussten schon Aufgrund einer Verletzung ihr Training und die Wettkampfvorbereitung anpassen.

Oft ist man völlig enttäuscht, frustriert und verloren. Man weiss nicht wie weiter und fühlt sich oft unverstanden.

Hier gebe ich euch ein paar Tips um schnell wieder «Boden unter den Füssen» zu bekommen und sich trotzdem fit behalten zu können, auch wenn das Lauftraining im Moment nicht möglich ist.

Im akuten Stadium der Verletzung heisst es Ruhe und Regeneration. Genug Flüssigkeit zuführen, basische Ernährung, Basenbäder und  physikalische Therapien, wie Massage, Ostheopathie, Elektrotherapie, usw....

Ich persönlich bin weniger Fan von Schmerzmitteln, da der Schmerz ein guter «Helfer» sein kann. Meistens zeigt uns der Schmerz die max. Belastungsgrenze. Und genau diese Grenze von zu wenig Belastung und zu viel Belastung ist ja oft die Schwierigkeit. Als ambitionierter Läufer möchte man ja so schnell wie möglich wieder mit dem Training einsteigen.

Hierzu gibt es ja sehr gute alternative Trainingsmöglichkeiten. So empfehle ich Aquajogging, kombiniert mit Schwimmtraining, Crosstrainer und Velo/Hometrainier.

Zudem kann man diese Phase auch nutzen um die Rumpfstabilität, Mobibilität und Koordination/Gleichgewicht zu stärken. Auch soll man muskuläre Dysbalancen ausgleichen mit gezielten Kräftigungsübungen.

Und genau hier ist der Schmerz die limitierende Grenze. Niemals in den Schmerzen hineintrainieren. Man darf mit kürzeren Belastungen anfangen und diese dann langsam steigern. Auch hier: sind oder werden die Schmerzen nach dem Training grösser, war die Trainingseinheit zu hoch. Das bedeutet bei der kommenden Einheit das Training weniger intensiv gestalten.

Zu Beginn der Verletzung empfehle ich leichte Belastungen. Ist dies ohne Schmerzen möglich, kann man auch mit intensiven Trainings anfangen. So kann man auch sehr gut Intervalltrainings im Wasser, auf dem Velo oder mit dem Crosstrainer machen. Ihr werdet merken, dass man sich auch hier sehr gut auspowern kann und somit das Herz-Kreislaufsystem optimal trainiert wird.

Mögliches Training Crosstrainer: 15-20 min warmlaufen, danach 2min schnell, 1min Erholung, dies während 30min bis 50min, 15min auslaufen.

Wann und wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Bei Schmerzfreiheit kann man wieder mit leichtem Lauftraining beginnen. Dies bedeutet aber mit kleinen Belastungen. Je nach Dauer der Verletzungspause empfehle ich mit 10min anzufangen. Evt. sogar 2min joggen 1min marschieren, 2 min joggen, 2min marschieren,usw...

Dies jeden 2. Tag und dann bei Schmerzfreiheit die Belastungen langsam steigern. Intensive Einheiten zu Fuss erst bei genügend Training und Sicherheit.

Nicht zu vergessen ist der psychische Aspekt bei Verletzungen. Hier kann es sich lohnen Hilfe bei einem Mentalcoach zu holen, oder aber selber Techniken anzuwenden, welche die mentale Belastung unterstützt. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit NLP (neurolinguistische Programmierung) und Arbeiten mit Bildern/Atemtechnik gemacht. Positive Gedanken und neue Ziele definieren helfen enorm...

E-Motion Trail S03EP03 Jasmin Nunige

Merci

Madeira Oktober 2017-Ecotrail

Ecotrail Funchal Madeira 28.10.2017

Trotz einer eher schwierigen 2. Saisonhälfte und einem Verzicht auf den Start am Festival des Templiers habe ich mich entschieden nach Madeira an den Ecotrail zu fliegen.

Dies aus verschiedenen Gründen:

-       Ich habe die Reise und den Startplatz am Ecotrail Paris gewonnen, und es war schon lange geplant, dass ich Ende Saison noch Madeira fliege und dort auf einer kürzeren Distanz starten werde.

-       Zudem habe ich auf diese Reise meine Mutter eingeladen und ich es war geplant mit ihr die Insel zu entkunden, da wir beide noch nie auf Madeira waren.

So sind wir zu zweit am Mittwoch den 25.10. nach Madeira geflogen, wo wir gleich am Flughafen ein Auto gemietet haben, um mobil und unabhängig zu sein.

Schon auf dem Weg nach Funchal zu unserem Hotel wurde uns schnell bewusst, dass die Insel sehr hügelig und kurvig ist.

Nach kurzer Suche haben wir dann auch relativ schnell unsere Unterkunft (Residenzia Mariazinha) gefunden, welche inmitten der Fussgängerzone und  der Gasse mit der höchsten Dichte an kleinen Restaurants lag. Somit war für eine optimale Verpflegung gesorgt, wobei es mit der Nachtruhe nicht immer so top war....

Fussgängerzone

Die 2 Tage vor dem Wettkampf nutzten wir um kleine Ausfahrten in der Umgebung zu machen und uns schon mal einen Eindruck der Insel zu verschaffen. Die Vielfalt der Pflanzen und der Gegensätze von Meer und steilen Berggipfeln war einfach nur beeindruckend. Zudem konnten wir nochmals so richtig von den sommerlichen Temperaturen (30°C) profitieren. Wir hatten auch Gelegenheit einige Topathleten zu treffen, wobei es bei den gemeinsamen Mahlzeiten immer wieder interessante Gespräche gab, was immer wieder ein grosse Bereicherung ist.

Am Samstag hiess es dann früh aufstehen, da der Start des 40 km (44,9km, +/- 3940) um 7.30h wir, und wir noch einen kurzen Transport an unseren Start hatten. (Start 80km um 6.00h).  Es war ein gutes Gefühl, wieder eine Startnummer zu tragen und ich war schon sehr gespannt auf die Strecke, aber auch wie mein Körper auf diese Belastung reagieren würde

Frühstück im Stehen

Streckenabschnitt

Der Start erfolgte etwas oberhalb von Funchal und wir liefen die ersten 45min mit Stirnlampe. Ein tolles Gefühl, da wir die beleuchtete Stadt immer unter uns erblickten und in den Sonnenaufgang laufen konnten. Die Strecke war gleich zu Beginn extrem Steil ansteigend und wir liefen durch Privatgärten, Bananenplantagen, Eukalypluswälder und den Levadas (Bewässerungskanäle) entlang bis auf eine erste Anhöhe auf gut 1000m ü. M., anschliessend ging es genau so steil runter Richtung Funchal, wo es eine Verpflegungsstation gab. 

Dann hiess es erneut lange Aufzusteigen und wir erklommen mehr als 1400 Höhenmeter in einem Aufstieg. Jedoch wurden die Athleten mit einer tollen Aussicht und wunderbarer Landschaft belohnt. Nach 23km hatten wir den höchsten Punkt erreicht und der lange, wiederum steile Downhill wurde in Angriff genommen. Auf den letzten 13km liefen wir meist durch Bananenplantagen, wiederum den Levadas entlang und zum Schluss gab es auch noch eine Strandpassage.

Das Ziel befand sich inmitten der wunderschönen Stadt Funchal, umgeben von alten Kirchen, Kathedralen und Festungen.

Für mich war der Lauf einfach nur wunderschön und ein tolles Erlebnis. Die Strecke war sehr abwechslungsreich, aber auch anspruchsvoll und die grosse Hitze zum Ende hin, forderte doch einiges und ich war dann doch dankbar noch 5.18h als Siegerin ins Ziel zu laufen.

Durchgeschwitzt und verschmutzt kamen die Bioduschen grad richtig, und diese wurden auch fleissig genutzt.

im Hintergrund: Bioduschen

Im Anschluss gab es dann für alle Teilnehmer eine sehr ausgiebige Mahlzeit mit madeirischen Spezialitäten, um schnell wieder zu Kräften zu kommen.

Läuferessen

Die Preisverteilung fand dann erst am Sonntag in der grossen und bekannten Markthalle statt, wo sich  nochmals eine grosse Menge Athleten einfand. Auch hier gab es im Anschluss nochmals ein gemeinsames Mittagessen, wobei sich Athleten, Familienmitglieder und Helfer einem fröhlichen Austausch widmeten. 

Marie Dahin, Jasmin Nunige, Nathalie Milou

Den Rest des Sonntags nutzte ich um im Meer zu baden und mit einer kleinen Wanderung den Beinen die nötige Erholung zu gönnen.

Die folgenden 2 Tage nutzten meine Mutter und ich nochmals um die restlichen Teile der Insel zu entdecken. Wiederum waren wir begeistert von der Vielfalt welche auf dieser Insel geboten wurde. Wir konnten nochmals so richtig die wärmende Sonne geniessen und erklommen auch noch den einen und anderen Pico...

Ich kann also nur jedem von euch die Insel Madeira als Reiseziel empfehlen und auch die Teilnahme am Ecotrail Funchal Madeira. Was gibt es schöneres als "laufend" neue Länder und Landschaften zu entdecken...😁😉
mehr infos zum Lauf und Resultate findet ihr: http://ecotrailmadeira.com

Bananenplantagen

typisches Haus in Santana

Pico Ruivo

Levada

Downhill-Running

Für die Trailläufer ist das Runterlaufen ein ideales Spielfeld und man hat auch die Möglichkeit bei bei den Wettkämpfen einen entscheidenden Vorsprung herauszulaufen.

Jedoch ist dies auch eine grosse Schwierigkeit und braucht viel Uebung und eine gute Technik.

Eigentlich erscheint uns das Runterlaufen auf den ersten Blick als einfach und auch eine gute Gelegenheit sich zwischen 2 Aufstiegen zu erholen. Jedoch Sagt man nicht selten:  „ein Trail gewinnt sich im Aufstieg und verliert sich im Downhill“. Hier handelt es sich um eine schwierige Aufgabe die geübt sein will.

Es ist auch meistens das Runterlaufen, welches Muskelkater bereitet, einiges mehr als das Hochlaufen. Um die muskuläre Ermüdung zu mindern, und auch die Angst vor steilen, technischen Downhills zu verlieren, braucht es spezifisches Training. Auch eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur ist eine wichtige Voraussetzung.

Welche Technik für schnelles, effizientes Runterlaufen?

Meistens hat man Tendenz beim Runterlaufen abzubremsen, sich nach hinten zu lehnen und alle Schläge mit der Oberschenkelmuskulatur aufzufangen. Aber eigentlich sollte man sich nach vorne lehnen, d.h. der Körperschwerpunkt sollte sich auf der Höhe des Abstossfusses liegen. Um dies zu erreichen, muss man die Schrittlänge verkürzen, und es ist nicht mehr eure Ferse die zuerst aufsetzt, sondern eher eurer Vorfuss. Als Folge ist das Aufsetzen des Fusses weniger traumatisch, was auch eure Muskelfasern schont. Zudem ist durch die kleineren Schritte der Bodenkontakt kürzer und das Risiko eines Sturzes oder Inversionstrauma ist viel kleiner: während der eine Fuss seinen halt verliert, seid ihr schon auf dem nächsten Fuss...Dies kann man auch mit Alpinskifahren vergleichen. Hat man zu viel Rücklage verliert man beim kleinsten Schlagloch das Gleichgewicht und man Stürzt, meist auf den Po oder den Rücken.

Ist das Gefälle nicht zu steil, können sie den Fuss flach abstellen, ist das Gefälle jedoch sehr steil, ist es teilweise von Vorteil im zick-zack runter zu laufen. D.h. man kann den Fuss seitlich des Weges abstellen und erreicht somit ein natürliches Abbremsen.

Im Weiteren empfehle ich euch nicht direkt dort hinzuschauen, wo ihr euren Fuss abstellt. Der Blick sollte etwas nach vorne gerichtet sein, damit ihr den idealen Weg für euren Downhill suchen könnt. Der direkte Weg ist nicht immer der einfachste...

Um euch zu Stabilisieren und das Gleichgewicht zu behalten solltet ihr die Arme leicht vom Körper entfernen, wie ein Equilibrist. Somit könnt ihr auch die Arme lockern und die Schultern entspannen.

Wichtig: um dies zu beherrschen braucht es TRAINING! Uebt euch zuerst auf einfachem Gelände und steigert euch langsam in der Schwierigkeit, d.h. die steile des Geländes und die technischen Anforderungen. Sucht euch ein kleineres Teilstück aus (Ca.200m) und läuft diese Passage mehrmals, bis ihr die nötige Sicherheit habt. Man kann gemütlich hochgehen und mit höherem Tempo runterlaufen, übt auch mal das Wettkampftempo.

Ihr könnt dies auch in einer Intervallform machen:

Läuft gemütlich hoch und schnell runter, wiederholt dies 5-6 mal, dann läuft ihr schnell hoch und versucht mit zügigem Tempo runterzulaufen. Wiederholt dies auch 5-6mal.

So habt ihr ein Technik-, Herz/Kreislauf- und Krafttraining auf einmal....was will man mehr...versucht es doch einfach mal.....