Montag, 15. Mai 2017

Kurzer Intensivblock




Nun stehen hoffentlich bald wieder sonnigere Tag vor der Tür und die verlängerten Wochenende laden zum Training ein.
Ich empfehle euch in der nächsten Zeit einen Intensivblock einzubauen, wobei über 3 Tage viel Intensität und Umfang trainiert wird.  Dies gilt für Trailläufer, die Wettkämpfe von einer Dauer 2h30 und mehr laufen.
Oft wird dies an einem Wochenende gemacht und man nutzt dieses auch schon um die Strecken des Hauptwettkampfes zu besichtigen. Dies muss aber nicht zwingend sein. Empfehlenswert ist jedoch, diese Tage in ähnlichem Gelände zu trainieren wie bei eurem Hauptziel.
Wichtig ist auch, dass dieser Intensivblock spätesten 3 Wochen vor eurem Hauptwettkampf durchgeführt wird und ihr auch erholt in diesen Intensivblock startet.

Trainingsbeispiele:

1.     Variante „Hard“

Freitag:
Intervall am Berg: 30 min . warmlaufen und 4mal 8min. berglauf (Steigung nicht zu steil ca. 6%),
Pause : zurück zum Start mit joggen
Auslaufen 15-20 min

Samstag:
Vormittag:
2h Longjogg im Gelände mittlere Intensität, Techniktraining einbauen (schnelles runterlaufen, hoch joggen oder marschieren evt. mit Stöcken versuchen (was geht besser)....

Nachmittag:
90min biken/radfahren oder 60min joggen und 40 min Rumpfstabilität

Sonntag:
3h bis 3.30h Longjogg im Gelände mit tiefer Intensität

2.     Variante „Soft“
Freitag:
Intervall am Berg: 20 min warmlaufen und 4 mal 6 min berglauf,
Pause: zurück zum Start joggen
Auslaufen: 15 min

Samstag:
Vormittag:
1h30 Longjogg im Gelände mittlere Intensität, Techniktraining einbauen(siehe oben)

Nachmittag:
90min biken/radfahren oder 60 min. joggen  und 30 min Rumpfstabilität


Sonntag:
2h30-2h 45 Longjogg im Gelände , tiefe Intensität
Nutzt diese Trainings auch um Verpflegung und Material zu testen.

Die Tage danach ist Erholung angesagt.

Viel Spass und bis bald.....



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