Samstag, 7. Oktober 2017

Downhill-Running



Für die Trailläufer ist das Runterlaufen ein ideales Spielfeld und man hat auch die Möglichkeit bei bei den Wettkämpfen einen entscheidenden Vorsprung herauszulaufen.
Jedoch ist dies auch eine grosse Schwierigkeit und braucht viel Uebung und eine gute Technik.


Eigentlich erscheint uns das Runterlaufen auf den ersten Blick als einfach und auch eine gute Gelegenheit sich zwischen 2 Aufstiegen zu erholen. Jedoch Sagt man nicht selten:  „ein Trail gewinnt sich im Aufstieg und verliert sich im Downhill“. Hier handelt es sich um eine schwierige Aufgabe die geübt sein will.

Es ist auch meistens das Runterlaufen, welches Muskelkater bereitet, einiges mehr als das Hochlaufen. Um die muskuläre Ermüdung zu mindern, und auch die Angst vor steilen, technischen Downhills zu verlieren, braucht es spezifisches Training. Auch eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur ist eine wichtige Voraussetzung.

Welche Technik für schnelles, effizientes Runterlaufen?

Meistens hat man Tendenz beim Runterlaufen abzubremsen, sich nach hinten zu lehnen und alle Schläge mit der Oberschenkelmuskulatur aufzufangen. Aber eigentlich sollte man sich nach vorne lehnen, d.h. der Körperschwerpunkt sollte sich auf der Höhe des Abstossfusses liegen. Um dies zu erreichen, muss man die Schrittlänge verkürzen, und es ist nicht mehr eure Ferse die zuerst aufsetzt, sondern eher eurer Vorfuss. Als Folge ist das Aufsetzen des Fusses weniger traumatisch, was auch eure Muskelfasern schont. Zudem ist durch die kleineren Schritte der Bodenkontakt kürzer und das Risiko eines Sturzes oder Inversionstrauma ist viel kleiner: während der eine Fuss seinen halt verliert, seid ihr schon auf dem nächsten Fuss...Dies kann man auch mit Alpinskifahren vergleichen. Hat man zu viel Rücklage verliert man beim kleinsten Schlagloch das Gleichgewicht und man Stürzt, meist auf den Po oder den Rücken.
Ist das Gefälle nicht zu steil, können sie den Fuss flach abstellen, ist das Gefälle jedoch sehr steil, ist es teilweise von Vorteil im zick-zack runter zu laufen. D.h. man kann den Fuss seitlich des Weges abstellen und erreicht somit ein natürliches Abbremsen.

Im Weiteren empfehle ich euch nicht direkt dort hinzuschauen, wo ihr euren Fuss abstellt. Der Blick sollte etwas nach vorne gerichtet sein, damit ihr den idealen Weg für euren Downhill suchen könnt. Der direkte Weg ist nicht immer der einfachste...

Um euch zu Stabilisieren und das Gleichgewicht zu behalten solltet ihr die Arme leicht vom Körper entfernen, wie ein Equilibrist. Somit könnt ihr auch die Arme lockern und die Schultern entspannen.



Wichtig: um dies zu beherrschen braucht es TRAINING! Uebt euch zuerst auf einfachem Gelände und steigert euch langsam in der Schwierigkeit, d.h. die steile des Geländes und die technischen Anforderungen. Sucht euch ein kleineres Teilstück aus (Ca.200m) und läuft diese Passage mehrmals, bis ihr die nötige Sicherheit habt. Man kann gemütlich hochgehen und mit höherem Tempo runterlaufen, übt auch mal das Wettkampftempo.
Ihr könnt dies auch in einer Intervallform machen:
Läuft gemütlich hoch und schnell runter, wiederholt dies 5-6 mal, dann läuft ihr schnell hoch und versucht mit zügigem Tempo runterzulaufen. Wiederholt dies auch 5-6mal.
So habt ihr ein Technik-, Herz/Kreislauf- und Krafttraining auf einmal....was will man mehr...versucht es doch einfach mal.....



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